Warum schlaf so wichtig ist?

Das der Schlaf für unseren Körper, als auch für unseren Geist überlebenswichtig ist, sollte denke ich jedem klar sein. Doch während dessen wir schlafen passieren sehr viele wichtige Dinge in unserem Körper. Zum einen erholt sich unser Stoffwechsel und unsere Abwehrkräfte. Des weiteren verarbeitet unser Gehirn die ganzen Eindrücke, die wir über den Tag verteilt haben. Dadurch trägt unser Schlaf einen Großteil für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden bei. 

Wie kann man schneller und besser einschlafen?

Nachfolgend stelle ich dir einige wertvolle Tipps zum einschlafen vor.

Frühzeitig auf Tv und dein Smartphone verzichten

Du solltest versuchen wenigstens 30min vor dem zu Bett gehen auf dein Smartphone, den PC oder den Tv zu verzichten. Der Hauptgrund dafür ist das Blaulicht. Den dein Körper nimmt diese so war, als wäre es mitten am Tag und es ist hell ist draußen, dadurch kannst du schlechter einschlafen.

Lesen hilft dir beim einschlafen

Wer regelmäßig liest, wird merken, dass es besser einschlafen kann. Den das Lesen wirkt entschleunigend und beruhigend. Zudem entwickelt sich dadurch eine Routine den dein Kopf auf den Schlaf einstellt. Laut der Eine Studie des britischen Sleep Council können Menschen die regelmäßig vor dem schlafen lesen zu 39% besser schlafen. 

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Geschichten zum einschlafen

Viele Menschen lesen nicht gerne und das ist auch nicht weiter schlimm. Den dafür gibt es in der heutigen Zeit zum Glück Alternativen. Wer kennt es nicht aus der eigenen Kindheit, dass seine Eltern eine Gutenachtgeschichte erzählt haben und wir dadurch schneller eingeschlafen sind. Nun ist es natürlich so, dass wir mit hoher Wahrscheinlichkeit niemanden haben, der uns eine Geschichte vorliest. Dafür gibt es dann glücklicherweise, das Smartphone mit dem wir diese Geschichten zum einschlafen abspielen können. 

Meditation zum einschlafen

Das meditieren ist meiner Meinung nach einer der effektivsten Möglichkeiten schnell einschlafen zu können. Durch die verschiedensten Atemtechniken kannst du sehr schnell zur Ruhe kommen und dadurch schneller einschlafen. Oftmals sind es Gedanken, die uns nicht einschlafen lassen. Gerade da ist das meditieren sehr effektiv. Natürlich wird es dir nicht direkt am Anfang gelingen, schnellstmöglich zur Ruhe zu kommen. Das wichtigste ist, dass du es regelmäßig machst und von mal zu mal besser wirst, sodass du nach einiger Zeit merkst, wie es dir sehr weiterhilft beim einschlafen. 

Gerade wenn du noch nie meditiert hast, macht es Sinn eine geführte Meditation zum einschlafen zu nutzen. Den dadurch lenken dich deine Gedanken weniger ab und du hast eine Leitfaden an dem du dich halten kannst. Hier findest du eine Meditation zum einschlafen.

Falls du dich gernerell für Meditation interessierst, dann schau dir einmal unseren Beiträg „Meditation für Anfänger“ an. 

Entspannungmusik einschlafen – Beruhigende Klänge, die dich einschlafen lassen

Entspannungsmusik ist eine sehr schöne und einfache Methode, um schneller einschlafen zu können. Du musst dafür nicht aktiv etwas machen, sondern lediglich den Geräuschen lauschen. Viele Menschen können bei bspw. Regengeräuschen deutlich besser einschlafen, da es für viele sehr entspannend ist.

https://www.youtube.com/watch?v=RMkJ2LNmGiU

Gehe immer zur gleichen Zeit in Bett – Routinen schaffen

Menschen sind Gewohnheitstiere und aus diesem Grund sind Routine für uns sehr wichtig. Selbst das regelmäßige Zähneputzen ist eine Routine und wenn du diese lange genug durchführst, werden sie auch immer einfach, fast schon nebenbei von dir durchgeführt. Das ganze kannst du auch sehr gut mit dem Autofahren vergleichen. Wenn wir anfangen das fahren eines Autos zu lernen, müssen wir uns auf viele verschiedene Dinge konzentrieren, wie das schalten in den nächsten Gang, wie schnell man fährt, bei wie viel Umdrehungen wir schalten müssen. Nach einiger Zeit geht das ganze ohne großen Aufwand und wir machen all die Dinge unbewusst. 

Genau das kannst du dir für deine Abendroutine zu nutzen machen. Einer der wichtigsten Punkte, ist es möglichst zur selben Zeit zu Bett zu gehen und dann auch immer wieder zur selben Zeit aufzustehen. Gerade am Wochenende, ist das für viele Menschen unvorstellbar, doch genau da machen sich viele ihren Schlafrhythmus den sie sich in der Woche aufgebaut haben wieder zu Nichte. Nicht umsonst haben die meisten gerade in der Nach von Sonntag zum Montag die größten Probleme, sodass sie Montag zu wenig schlaf haben und sich das dann durch die Woche zieht. 

Neben der regelmäßig gleichen Zeit in dem du zu Bett gehst, kannst du dann die verschiedensten Dinge mit integrieren, wie das lesen, meditieren oder anderen Dingen. In der Regel hat man eine Routine nach 30 Tagen verinnerlicht, sodass es dir dann sehr viel einfacher fällt, aber keine sorge, selbst nach ein paar Tagen merkst du einen großen Unterschied.

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So bringt dich Kaffee um deinen schlaf

Gerade viele Erwachsene lieben es täglich ihren Kaffee zu trinken und können größtenteils auch gar nicht mehr ohne. So geht es mir auch :D. Das Kaffee in der Regel Coffein beinhaltet dürfte jedem klar sein und für viele auch ein Hauptgrund dafür sein, dass sie ihn regelmäßig trinken.  

Das dich Coffein wacher macht ist auch jedem klar und vor allem vor dem schlafen gehen bzw späten Abend wissen ebenfalls die meisten. Doch was viele nicht wissen, ist, dass selbst der Kaffee um 14 Uhr deinen schlaf in der Nacht beeinträchtig. 

Viele haben im Hinterkopf, das Coffein ca. 8h benötigt um vom Körper abgebaut zu werden. Doch das ist leider nicht ganz richtig. Den nach 8h sind lediglich 50% vom Körper abgebaut. Das heißt wenn du um 14 Uhr einen Kaffee trinkst der im Durchschnitt 80mg Koffein hat, dann hast du Abends wenn du dann um 22 Uhr schlafen gehst immer noch 40mg Koffein intus. 

Ich selbst habe in der Vergangenheit im Durchschnitt 2-3 Tassen Kaffe am Tag getrunken, davon eine am Morgen und meisten gegen 15 Uhr noch einmal eine. Und genau dann hatte ich Abends gegen 22 Uhr immer Probleme mit dem einschlafen. Seit dem ich nur noch früh Morgens eine oder hin und wieder die 2. Tasse am Vormittag belasse, fällt mir das einschlafen Abend bedeuten leichter. Versuche es selbst einmal und berichte mir!

Noch besser ist es natürlich, wenn du deinen Koffein Konsum deutlich reduzierst oder einfach auf Koffeinfreien Kaffee umsteigst. Den selbst wenn du regelmäßig nur eine Tasse Kaffe trinkst, ist der Effekt nach einige Wochen nicht mehr wirklich da, da sich dein Körper daran gewöhnt hat und nun eine höhere Dosis benötigt. Am besten ist es wenn du 2-3 Tassen pro Woche trinkst. oder hin und wieder einmal ein paar Wochen Pause machst, wo du keinen Kaffee trinkst.

Tee zum einschlafen

Tee ist eine wunderbare Möglichkeit, um Abend von dem Arbeits- oder Alltagsstress herunter zu kommen. Zudem ist Tee sehr lecker. Die wohl bekanntesten Teesorten, die dir helfen besser einschlafen zu können sind Klassiker wie Kamillen- und Baldriantee. Doch es gibt auch viele weiter verschiedene Schlafteemischungen, die deine Nerven zur Ruhe bringen

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CBD-Öl zum einschlafen

Gerade wenn es um Einschlafstörungen, die mit Angst und Anspannung einhergehen, solltest du einmal CBD Öl ausprobieren. Am besten nimmst du das Öl 1h vor dem Schlafengehen ein.

Bei CBD-Öl gibt es verschiedene Stärken. Desto höher der prozentuale Anteil ist, desto stärker wirken sie entspannend. Versuche am Anfang erst einmal eine Variante mir weniger % bspw. mit 5% und schaue, wie gut sie wirken. 

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Wie lange solltest du schlafen?

Wie lange du schlafen solltest hängt zu aller erst einmal von deinem Alter ab, umso jünger du bist, desto mehr schlaf wirst du benötigen. 

Zum anderen ist jeder Mensch auch sehr unterschiedlich veranlagt. Zum anderen spielt es auch eine große Rolle, ob du den ganzen Tag körperlich aktiv bist oder ob eher einfach arbeiten machst, die weder eine große körperliche Anstrengung, als auch keine große mentale Anstrengung erfordern.

Nachfolgend findest du eine kleine Tabelle in der du die Schlafzeiten siehst:

Wie schon oben einmal kurz erwähnt handelt es sich hierbei um Durchschnittswerte. Du musst für dich selbst herausfinden, welche Schlafdauer dir und deinem Körper am besten tut. Jedoch solltest du nicht deutlich dadrunter sein. Auch wenn du viel zu tun hast, wird sich das langfristig, als auch mittelfristig nicht lohnen, da du deutlich unproduktiver bist und mehr Fehler machen wirst. 

Auch wer deutlich über diese Werte schläft, sollte sich einmal Gedanken machen. Das man mal 12h schläft, weil man die Nächte zuvor kaum geschlafen hat ist ok, sollte aber Definitiv kein Regelfall sein und kann oftmals ein Zeichen für gesundheitliche Probleme sein, zudem steigert es dir Chance depressiv zu werden.

Fazit:

Es gibt sehr viele verschieden Möglichkeiten, um schneller einschlafen zu können und die Qualität deines Schlafes zu erhöhen. Versuche die verschiedenen Möglichkeiten auszutesten und zu schauen, welche dir am einfachsten fällt und dir am meisten hilft. Jeder Mensch ist unterschiedlich und dem entsprechend helfen jedem auch andere Dinge. Am besten ist es wenn du verschiedene Dinge kombinierst und dir somit eine kleine Abendroutine erstellst. Dadurch fällt es dir langfristig auch einfacher, da du dich nach ca. 30 Tagen daran gewöhnt hast und es ganz von alleine in deinen Abend integriert. 

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Dies kann zum Beispiel beim Sitzen vor einem Kamin geschehen, wenn man dem Knistern des Feuers lauscht, das sich langsam zu Neige gehende Holz betrachtet

oder ganz darauf konzentriert ist, die hier und da wieder auflodernden Flammen zu beobachten.
Oder wenn man einen morgendlichen Spaziergang durch den Wald macht und es plötzlich anfängt zu regnen und man nichts anderes mehr wahrnimmt als die Regentropfen, die auf einen entfernten See plätschern und sich sich langsam wie ein Mantel aus kühlem Nass über die Haut legen. Einem eine Gänsehaut geben aber doch angenehm sind und vor allem auch eines tun: einen daran erinnern, dass man menschlich ist, indem sie all unsere Sinne ansprechen und einladen präsenter zu sein. Meditation ist also nicht viel anders als einfach aufmerksam zu sein. Im hier und jetzt zu sein und sein Bewusstsein zu schärfen, für die Dinge die gerade sind.

Im Laufe der Zeit ist so aus einem ganz natürlichen Prozess eine strukturierte Praxis und ein viel genutztes Werkzeug geworden, das von vielen der großen Religionen der Welt wie zum Beispiel dem Hinduismus, Buddhismus, Judentum und Christentum eingesetzt wird aber auch zunehmend im therapeutischen Kontext – ohne an eine bestimmte Weltanschauung gebunden zu sein – eine immer größere Bedeutung gewinnt, wie viele Studien bereits aufzeigen können.

Es ist im Laufe der Zeit also das entstanden, was heute “Meditation” genannt wird und schon so alt ist, wie die Menschheit selbst. Anders als damals jedoch, wird sie in unserer heutzutage immer schnelllebigeren Gesellschaft nahezu schon als eine Art “Kunst” betrachtet. Die Kunst in einer immer lauteren Welt, die von konstanten Reizüberflutungen nahezu durchtränkt ist, achtsam zu bleiben. Die Kunst, bewusst leben zu wollen und auch den Mut zu haben dafür etwas zu tun. Meditation ist die Kunst in einer immer schneller werdenden Welt innehalten zu können, um das Wesentliche zu betrachten: uns selbst und unsere Umwelt.

Die Geschichte der Meditation

Die Meditation hat Wurzeln, die weit zurück in die Geschichte reichen und wurde wie man vermutet bereits vor hunderten von Jahren von alten Gesellschaften entdeckt. So versammelte man sich zum Beispiel damals nach einem langen Tag auf der Jagd abends vor einem Feuer, das den Bewusstseinszustand der Betrachter veränderte und ihnen in eine Tiefenentspannung verhalf.

Mit der Zeit wurde die positive Wirkung der Meditation den Menschen immer bewusster und systematischer angewandt so, dass einige Aspekte der Meditation letztendlich von einigen großen Religionen wie dem Hinduismus, Buddhismus, Judentum, Islam und Christentum übernommen und in der religiösen Praxis integriert wurde. Auch während des Mittelalters wurden Menschen die gestresst waren oder unter Angstzuständen litten von Mönchen dazu angeleitet zu chanten bzw zu meditieren.

Und nun Jahre später, erkennen Psychologen dass Angst und Stress mit verschiedenen Meditationstechniken immer noch erfolgreich behandelt werden können.

1. Was Meditation nicht ist: ein Überblick

1. Das Wichtigste gleich vorweg: Meditation fügt dem Geist nichts hinzu. Sie nimmt lediglich all das weg, was überflüssig ist und den Geist behindert. Meditation nimmt also alle störende Reize weg und lässt uns sein, wie wir wirklich sind. Nämlich von Natur aus gelassen und friedlich.
2. Meditation ist nicht dasselbe wie Entspannung und muss voneinander abgegrenzt werden. Jedoch ist Entspannung immer eine Voraussetzung dafür, dass Meditation gelingen kann. Meditation ist nicht etwas Passives sondern Bewusstsein und Beobachtung. Sie eröffnet einen Raum für mehr Wahrnehmung. Dies erfordert aktiv zu sein.
3. Meditation ist nicht bloße Konzentration, aber eine Konzentrationsübung kann zum Beispiel dafür genutzt werden, eine Meditation einzuleiten. Meditation geht über bloße Konzentration hinaus und ist, wie bereits erwähnt, Bewusstsein und gesteigerte Wahrnehmung.
4. Um zu meditieren muss man kein Heiliger sein oder in exotischen Positionen wie dem Lotussitz verharren. Meditation ist unkompliziert und es ist überfällig, dass sie entmystifiziert wird. Meditation kann egal wie und egal wann praktiziert werden. Im stehen, im sitzen, beim Sport oder sogar beim Kochen oder Putzen.
5. Meditation wurde zwar über Jahrhunderte lang von den großen Religionen der Welt zu Gebrauch gemacht, hat an sich aber nichts religiöses oder esoterisches. Sie ist nicht zwangsläufig an eine Weltanschauung gebunden, denn sie ist letztendlich eine Übung, um achtsamer zu werden als Mensch.
6. In einer Mediationssitzung geht es nicht darum, alle Gedanken im Kopf zu unterdrücken oder sie zu verbannen. Viel mehr ist das Ziel, diese Gedanken zu akzeptieren und wie Wolken am Himmel vorbeiziehen zu lassen. Emotionen kommen und gehen auch wieder. Es liegt in der Natur des Gehirns ständig neue Gedanken zu produzieren und es ist Zeit- und Kraftverschwendung dagegen anzukämpfen. Was wäre, wenn man damit aufhören könnte und die Energie viel sinnvoller einsetzen könnte? Stell dir vor, in wie viele sinnvollere Dinge du sie investieren könntest. Male dir dieses Leben aus. Und halten an dieser Vorstellung fest. Auch das ist Meditation: Energie clever einsetzen. Ein unruhiger Geist disqualifiziert also nicht für die Praxis der Meditation, sondern ist vielmehr ein guter Grund erst recht damit anzufangen und beharrlich zu bleiben.
7. Meditation ist nicht unbedingt immer mit einem stillen Raum in Verbindung zu bringen. Zwar helfen Stille und entspannende Umgebungen dabei, zu meditieren sind aber nicht zwingend eine Voraussetzung. Meditation kann auch inmitten einer pulsierenden, lauten Stadt oder während eines Heavy Metal Konzerts geschehen.
8. Meditation ist kein Weg zur Ekstase oder eine Realitätsflucht, im Gegenteil.
9. Meditation ist keine geheimnisvolle Technik und nicht den Mönchen vorbehalten. Sie ist weder kompliziert noch benötigt man eine teure
   Ausrüstung dafür.
10. Man muss nicht Stunden lang meditieren, um Ergebnisse zu erzielen. Es wurde inzwischen wissenschaftlich belegt, dass bereits 5 Minuten tägliche Meditation hilfreich sind und positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Deshalb ist es gut klein anzufangen, um sich nicht mit unrealistischen Zielen zu erdrücken oder noch schlimmer: dadurch den Mut und die Motivation zu verlieren. Fünf Minuten täglich reichen völlig und nach und nach kann die Meditation immer noch verlängert werden.

2. Vom Nutzen der Meditation

1. Meditation fördert nicht nur Konzentration und Aufmerksamkeit, sondern beeinflusst und verändert auch das Gehirn.Studien haben belegt, dass die Meditation Einfluss auf die Physiologie und Anatomie des Hirns hat wie jede andere Lernaktivität (z.B. Sprachen lernen) auch. Das Gehirn ist also wie der übrige Körper stets in Wandlung und formt sich je nachdem, was für ein Input es bekommt um.Das Gehirn passt sich den Reizen, denen es ausgesetzt wird an – es liegt an uns, zu entscheiden was wir unserem Hirn an “Futter” geben wollen und was nicht.
2. Meditation lindert Stress und verändert die Art und Weise, wie man auf Stress reagiert. Darüber hinaus kann sie psychische Störungen lindern oder sogar vorbeugen. Eine Studie der Universität Yale (USA), fand heraus dass Meditierende Emotionen wie Wut und Ärger durch die meditative Praxis besser regulieren und sich auch von Stress wesentlich schneller erholen können. Die meditative Praxis unterstützt also erwiesenermaßen die Regulation negativer Emotionen und kann psychische Krankheiten wie Depressionen, Angststörungen, Burn-Out effektiv lindern oder sogar komplett vorbeugen, indem sie Menschen dabei hilft stabile und ausgewogene Gemüter zu entwickeln und Gelassenheit bzw Selbstbeherrschung fördert.
3. Meditation stimuliert das Immunsystem.
   Meditationen hat einen direkten Einfluss auf den Körper wie zum Beispiel auf den Herzschlag, die Atmung etc und reduziert so nicht nur Stress sondern verändert so auch die Marker der Immunaktivität. Meditation kann das Immunsystem also positiv beeinflussen.

3. Grundlagen der Meditation

3. 1 Der Meditationsplatz: ein Ort zum Innehalten

Der Meditationsraum bzw Meditationsplatz ist dein zukünftiger Kraftort, an dem du deine geistigen Fähigkeiten ausbilden wirst. Am besten ist es natürlich, wenn du einen ganzen Raum für diesen Zweck nehmen kannst aber falls das nicht gehen sollte, reicht ein kleiner Platz, an dem du dich wohlfühlst und der zum Beispiel durch ein Paravent, Pflanzen oder Tücher vom restlichen Haus abgetrennt werden kann.

Wähle diesen Ort nach Bauchgefühl und vergegenwärtige dir, dass du in Zukunft viele Stunden hier verbringen wirst und der Ort idealerweise nicht mehr gewechselt werden sollte, damit du dich an ihn gewöhnen kannst und ihn schneller mit Ruhe und Ausgleich verbindest. Dein Meditationsplatz sollte dir idealerweise Sicherheit, Geborgenheit und Wärme vermitteln.

Einen geeigneten Raum bzw Platz finden und gestalten

Geeignete Räume oder Plätze sind die, die sich leicht abdunkeln lassen und in denen man nicht gestört wird.

Sobald du einen Platz bzw Raum ausgesucht hast, gestalte diesen gewissenhaft und liebevoll. Jedes Detail hat idealerweise eine persönliche Note und eine für dich intime Bedeutung. Hänge Bilder auf, kaufe schöne Pflanzen oder frische Blumen von deinem Lieblingsfloristen in der Stadt. Lege ein weiches Kissen auf den Boden, stelle Kerzen, Statuen oder sogar einen Altar auf. Aber halten den Ort vor allem sauber und pflegen ihn ganz bewusst – so entsteht eine Bindung zwischen dir und ihm, die mit der Zeit sehr tief reichen kann.

Die Meditation gelingt nur dann am besten, wenn du dich an dem Ort, an dem du meditieren willst auch rundum wohlfühlst. Investiere in dich selbst. Sorge dafür, dass du bekommst was du benötigst und fragen dich ganz gezielt, was das ist. Ist es Schutz, Geborgenheit, Licht, Wärme? Integriere all diese Elemente in deinem neuen Platz und schaue zu, welche Wirkung sie auf dich haben.

Was für den Meditationsplatz benötigt wird

1. Eine passende Sitzunterlage und Wärme

Das kann ein Zafu (japanisches Meditationskissen) oder ein thailändisches Dreieckskissen sein oder aber auch eine kleine Meditationsbank oder ein ganz normaler Stuhl – das ist dir überlassen. Wenn es dir nichts ausmacht, kannst du aber natürlich auch ohne jegliches Zubehör meditieren oder zum Beispiel einfach eine Decke nehmen und dich darauf setzen. Da man in der Meditation relativ lange still sitzt, kann es sein dass dir kalt wird. Eine kuschelige Decke oder ein Schal schaffen Abhilfe.

2. Eine ruhige und saubere Umgebung

Eine saubere Umgebung hilft dir dabei zur Ruhe zu kommen und klar zu denken. Wisch den Boden, öffne die Fenster und lasse täglich frische Luft rein, damit du dich wohlfühlst und dein Gehirn immer mit genügend Sauerstoff versorgt ist.

3. Timer oder geführte Meditation

Wenn man anfängt, ist es ratsam und hilfreich erstmal geführte Meditationen zu machen. Dafür gibt es viele CDs im Handel aber man kann sich auch kostenlos geführte Meditationen im Internet anschauen oder diese sogar aus dem Internet auf das Handy, PC oder Tablet runterladen. Für die Dauer der Meditation ist es ratsam, das Gerät in den Flugmodus zu schalten, um Ablenkungen zu vermeiden.

Wenn du lieber selbstständig meditieren möchtest, kannst du dir zum Beispiel auch Naturklänge anhören und/oder einen Timer setzen.

Traditionelle Asanas

Lotussitz

Der Lotussitz ist wohl eine der bekanntesten Asanas überhaupt und wird von vielen mit Meditation in Verbindung gebracht. Doch man muss diese Position nicht zwingend einnehmen, um die Meditationspraxis zu meistern. Tatsächlich können nur sehr wenige Menschen im Lotussitz meditieren und dies auch erst nach jahrelanger Übung. Es reicht völlig, einfach im Schneidersitz zu sitzen oder bei Knieproblemen ist es auch kein Problem auf einem Stuhl zu meditieren.

Vajrasana (der Fersensitz)

Eignet sich gut für den Anfang, da diese Position leicht eingenommen werden und der Rücken mühelos gerade gehalten werden kann.

• Mit geschlossenen Beinen hinknien.
• So auf die Beine setzen, dass das Gesäß auf den Fersen ruht.
• Oberkörper aufrichten und die Wirbelsäule gerade halten.
• Hände, flach und mit den Handflächen nach oben, auf deine Oberschenkel
  legen und den Kopf gerade halten.
  Savasana (“Totenstellung”)
  In dieser Position werden alle Muskeln gelockert und sie ähnelt der natürlichen Schlafposition.
• Auf den Rücken legen und die Beine geschlossen halten
• Füße V-förmig locker auseinander fallen, die Fersen berühren sich leicht –
  dies nimmt die Restspannung aus den Beinen
• Arme leicht angewinkelt neben den Körper legen, Handflächen zum Boden
  und Augen geschlossen halten.
  Siddhasana (halber Lotussitz)
  Diese Haltung ist für Menschen geeignet, die mit dem Fersen- und Lotussitz Probleme haben. Der einzige Nachteil dieser Asana ist, dass der Rücken hier aktiv – also mit eigener Muskelkraft – gerade gehalten werden muss.
• Setze dich auf den Boden und ziehen die linke Ferse so dicht wie möglich Richtung Beckenboden.
• Der rechte Fuß wird direkt vor dem linken Fuß abgesetzt.
• Oberkörper aufrichten und Rücken gerade halten.
• Hände mit den Handflächen nach oben auf die Oberschenkel legen.
• Strecke die Finger und legen sie aneinander, sodass sie sich berühren.
• Kopf wird stets gerade gehalten.

Asana: Die Gottstellung

Solltest du keine der oben genannten Asanas einnehmen können, dann probieren die Gottstellung aus. Die anderen Asanas kannst du durch Yoga- oder Dehnübungen erlernen und dann in die Meditationspraxis integrieren, sofern das gewünscht ist. Für diese Stellung benötigst du einen Stuhl, der auf deine Körpergröße angepasst ist und eine stabile Sitzfläche bietet.

• Auf den Stuhl setzen, ohne dass der Rücken die Rückenlehne berührt.
• Füße stehen auf dem Boden, hüftbreit voneinander und die Zehen zeigen
  gerade nach vorn.
• Hände auf die Knie legen, mit den Handflächen nach unten.
• Kopf gerade halten und falls gewünscht die Augen entweder halb oder
  komplett schließen.#

3. 3 Die geistige Haltung

• Sitze bequem, lasse den Atem natürlich fließen und versuche deine Konzentration auf den Atem oder ein Objekt zu lenken. Versuche loszulassen und dich zu entspannen.
• Gedanken und Emotionen können größtenteils nicht gesteuert werden. Sie kommen und gehen, wann sie wollen. Versuche nicht, sie aufzuhalten sondern stattdessen einfach anzunehmen. So vergeudest du nicht sinnlos deine Energie und nimmst die Kraft aus diesen Gedanken – sie können dich nicht mehr kontrollieren. Versuche zu ruhen und im gegenwärtigen Moment zu sein ohne die Dinge, die vielleicht aufkommen mögen zu bewerten. Lass sie aufkommen und dann wieder gehen. So findest du deinen Frieden, selbst in den stressigsten Situationen.
• Sollten deine Gedanken besonders negativ sein, dann gebe auch diesen Gedanken ganz bewusst ihren Raum einfach zu sein. Empfinde, was du empfindest aber verliere dich nicht in diesen Gedanken. Sei dir nur bewusst, was du gerade empfindest und akzeptiere es.

Wenn du kurz abgelenkt bist, ist das kein Problem. Das ist ein ganz natürlicher Prozess und passiert jedem Meditierenden. Sei deshalb nicht wütend auf dich selbst und bestrafe dich dafür nicht. Versuche es wieder und wieder von vorn. Jeder hat diese Schwierigkeiten und muss sie jedes mal aufs Neue überwinden – du bist damit nicht allein.

3. 4 Einen Lehrer finden und Meditation in der Gruppe

Es gibt so viele Meditationslehrer, sowohl gute als auch eher schlechte. Wie unterscheidet man sie voneinander?
Zuerst einmal sollte man sich darüber im Klaren werden, was man sich von der Meditation verspricht und welches Ziel man verfolgt. Definiere für dich, welche Art von Meditation am besten zu dir passt und mache dich erst dann auf die Suche nach einem geeigneten Lehrer.

Meditation kann viele Zwecke haben, zum Beispiel kann man meditieren, um gelassener und weniger angespannt zu sein. In so einem Fall kann eine schlichte Atemmeditation oder eine Meditation, wo man sich auf einen bestimmten Gegenstand konzentriert in vielen Fällen schon reichen. Das kann sogar alleine zu Hause geschehen oder man sucht eine Meditationsgruppe (ohne Kosten) auf, in der man diese einfache Meditation vermittelt bekommt.

Möchte man meditieren, um seine kognitiven Fähigkeiten bzw die Konzentration zu verbessern oder gar spirituell zu wachsen, sollte man sich am Anfang jedoch lieber ganz bewusst einen Lehrer suchen und ihm diese Bedürfnisse detailliert mitteilen, damit er gezielt darauf eingehen und konkrete Tipps für die Praxis geben kann. Vor allem wenn man spirituelles Wachstum anstrebt ist es meist besser, zumindest einmal pro Woche in einer Gruppe mit einem erfahrenen Lehrer meditieren, um regelmäßig neuen Input zu bekommen und sich mit anderen austauschen zu können.

Einen guten Lehrer erkennen

Triff dich auf jeden Fall mit unterschiedlichen Meditationslehrern und rede persönlich mit ihnen. Frage sie, was sie zu bieten haben, wer ihr Lehrer war und woher er das meditieren gelernt hat aber vor allem auch, wie sie das Leben betrachten. Lerne ihre

Weltanschauung kennen und schaue, ob diese zu dir passt. Fühlst du dich wohl und geborgen in seiner Gegenwart? Kannst du seine Ideen teilen? Fühlst du dich mit ihm verbunden und gelassen, wenn er mit dir spricht? Vertraue bei der Auswahl eines Lehrers vor allem auch dein Bauchgefühl und lasse dich zu nichts überreden. Gute Meditationslehrer versuchen nicht dich mit Gewalt zu zwingen, zu ihrem Unterricht zu kommen oder eine bestimmte Weltanschauung anzunehmen.

Im Idealfall schaust du dir immer einige Meditationsstunden an und lernst einen Lehrer erstmal ein wenig kennen, bevor du dich für irgendwas langfristig verpflichtest.
Beobachte in der Kennenlernphase wie der Lehrer mit anderen Menschen umgeht und wie andere Anfänger behandelt werden. Wie reagiert er auf Fragen oder Kritik? All das sollte bei deiner Auswahl mit einfließen. Gute Meditationslehrer sollten vor allem auch konstruktive Kritik annehmen und ihr Ego im Griff haben können. Solltest du den Meditationslehrer nicht allzu oft antreffen können, dann kannst du auch mit anderen Schülern ins Gespräch kommen und diese gezielt fragen.

Zusammengefasst:

Wenn es dir mit der Meditation ernst ist und es dir nicht nur um Entspannung geht, sondern vor allem auch spirituellem Wachstum, dann solltest du folgendes beachten:

• Dein Lehrer versucht dir wirklich zu helfen und redet nicht in erster Linie über Geld – klar müssen auch Meditationslehrer Geld verdienen, aber an erster Stelle kommt immer die Meditationspraxis selbst.
• Ein guter Lehrer gibt nicht mit seinen “Errungenschaften” an.
• Ein guter Lehrer ist bescheidenen und kann mit konstruktiver Kritik umgehen
  und versucht daraus zu lernen.
• Ein guter Lehrer kann deine Fragen beantworten ohne allzu “esoterisch” zu
  klingen oder sich auf eine bestimmte Religion zu stützen.
• Ein guter Lehrer zwingt dich zu nichts und zwingt dich vor allem nicht, alles so
  zu sehen wie er oder sie.
• Ein guter Meditationslehrer hatte selbst einen Lehrer, den du vertrauen
  würdest oder der dir sympathisch erscheint.
• Lebt ein simples Leben ohne “Schnickschnack” und lebt, das was er lehrt.
• Bringt dir bei, dass konstruktives Zusammenarbeiten teil der meditativen
  Praxis ist und unabdingbar ist, für spirituelles Wachstum.
• Lehrt ganzheitlich und zeigt dir, dass physische Aktivitäten, wie zum Beispiel
  Yoga bzw Bewegung generell und vor allem auch eine vollwertige Ernährung genauso wie die meditative Praxis ein wichtiger Aspekt von Spiritualität sind.

4. Die bekanntesten Arten von Meditation

4.1 Die Atemmeditation

In jedem Moment atmen wir ein und aus. Der Atem ist die Kraft des Lebens und das, was uns antreibt. Doch häufig ist uns gar nicht bewusst, wie wichtig die Atmung eigentlich ist, und wie sehr sie unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit beeinflusst. Die Atmung sollte deshalb nicht als etwas Selbstverständliches gesehen werden, sondern als ein wertvolles Werkzeug, mit dem wir Kraft und Wohlbefinden entfalten können.

In der Atemmeditation liegt der Fokus des Meditierenden auf seinem eigenen Atem, das heißt auf den Luftstrom und die Empfindungen, die dabei im Körper auftauchen. Man versucht tief und bewusst in den Bauch zu atmen und die Lungen komplett mit Luft zu füllen. Es wird das Heben und Senken des Brustkorbs beobachtet und ganz natürlich ein- und wieder ausgeatmet, um den Geist zu zentrieren und schrittweise Abstand zu Ablenkungen und Nervosität bzw Stress zu gewinnen.

Die Vergegenwärtigung des Atems hilft Achtsamkeit und inneren Frieden zu entwickeln und übt sich positiv auf die geistige und körperliche Verfassung des Übenden aus.

4. 2 Die Metta-Meditation

Die Metta Meditation wird als “Meditation der liebenden Güte” bzw “Meditation der freundlichen Wünsche” bezeichnet und ist eine besondere Art von Meditation, da sie abgesehen von einem selbst vor allem auch andere Lebewesen mit einbezieht. Man meditiert also nicht nur für sich selbst, sondern auch für Mitmenschen und Tiere und erzeugt so stets liebende Güte im eigenen Herzen und Geist, damit dieser Zustand und der innere Frieden stabil bleibt. Metta ist also Mitgefühl und freundliche Aufmerksamkeit für sich selbst und für alle anderen um einen herum. Sie funktioniert ganz einfach und alles was man tut ist es in Gedanken wohlwollende Worte an jeden zu schicken, den man kennt.

Das kann zum Beispiel so aussehen:

Möge ich gesund sein

Möge ich glücklich sein

Mögen meine Eltern gesund und zufrieden sein

etc.

Abgeschlossen wird die Meditation immer damit, dass man letztendlich allen Lebewesen der Welt diese Wünsche sendet. Selbst den Menschen, die man weniger mag.

Wichtig ist dabei nur, dass man die Worte so lange wiederholt, bis man sie wirklich fühlt und auch so meint. Hilfreich ist dabei, sich nebenher auf den Atem zu konzentrieren und sich vorzustellen, wie all die guten Wünsche all jene Menschen erreichen und sie diese dankend aufnehmen und an einen selbst auch wieder zurückschicken.

4.3 Zazen – Meditieren im Zen-Buddhismus

Zazen stammt aus Japan und ist das Kernstück des Zen-Buddhismus. Im Zen wird das “Selbst” studiert und das Erreichen der Erleuchtung angestrebt. Es gibt in dieser Meditation kein definiertes Ziel und keine Bedeutung, die über das Sitzen hinausgeht. Deshalb gibt es auch kaum allgemeine Anweisungen.

Im Zazen wird im sitzen und auf dem Boden meditiert und der Körper, der Atem und der Geist beobachtet. Es wird in einer Buddha ähnlichen Haltung meditiert und es kann ein Kissen (jap. Zafu) genutzt werden. Es wird empfohlen auf dem Boden zu meditieren, da der Boden den Meditierenden erdet. Der zentrale Fokus liegt auf der Atmung, da die Atmung als universelle Kraft angesehen wird. Sie ist das, was uns am Leben hält und steht in direkter Verknüpfung mit der Seele. Ist die Seele aufgewühlt, verändert sich die Atmung und wird schnell und unregelmäßig. Ist man jedoch zentriert und gelassen, atmet man tief und ruhig.

Aus der Stille und aus der Entspannung schöpfen wir Kraft und erkennen wer wir wirklich sind. Zazen bedeutet einfach zu sein, kein konkretes Ziel zu verfolgen sondern sich einfach dem Fluss des Lebens hinzugeben und all das, was den Geist stört zu entfernen, damit das zum Vorschein treten kann, was wir wirklich sind.

Manchmal gibt es auch Einzelgespräche ( Dokusan ) mit dem Zenlehrer oder aber auch Vorträge ( Teisho) , in denen auf die Schwierigkeiten bei der Meditation eingegangen wird.

4.4 Dynamische Meditation von Osho

Diese Meditation ist dynamisch und unterscheidet sich deutlich von den anderen Arten zu meditieren. Auf den ersten Blick wirkt sie nicht ganz wie eine klassische Meditation, sondern eher wie eine Art “Theaterstück”. Diese Form von Meditation ist relativ intensiv und dafür gedacht sich mit sofortiger Wirkung aus alten, unbrauchbaren Gedankenmustern zu lösen und den Geist zu befreien.

Die Meditation hat fünf Schritte und dauert insgesamt ca. eine Stunde. Die Augen bleiben während der gesamten Meditation geschlossen.

Schritt 1 (10 Min): Wildes, unregelmäßiges Atmen

Hier soll man, wie die Überschrift schon sagt “wild” und so schnell und heftig atmen, wie man nur kann. Dabei konzentriert man sich vor allem auf ein heftiges Ausatmen. Das Einatmen geschieht automatisch. Der erste Schritt kann als eine Art “Aufwärmübung” gesehen werden, dient jedoch nicht dazu, um sich bereits völlig auszutoben.

Schritt 2 (10 Min.): Sich ausdrücken

In diesem Schritt soll alles an Emotionen herausgelassen werden, was geht. Erlaubt ist schreien, weinen, lachen, singen, tanzen, hüpfen und alles was einem sonst noch einfällt. Es soll nichts zurückgehalten werden. Das mag vielleicht am Anfang etwas sonderbar erscheinen, doch hat man sich erstmal überwunden spürt man gleich, wie groß die therapeutische Wirkung ist.

Schritt 3 (10 Min.): Mit erhobenen Armen springen

Mit erhobenen Armen auf und ab springen und dabei “Huh! Huh! Huh!” rufen, so laut es geht, tief aus dem Bauch heraus. Dies ist ein Mantra. In diesem Schritt soll die totale Erschöpfung erreicht werden. Also gib alles was du hast.

Schritt 4 (15 Min): Totale Stille und nichts tun

Genau so wie man gerade ist, soll man bleiben und in dieser Position verharren. In dieser Phase sollen alle Regungen im Geist beobachtet werden jedoch ohne dabei zu sprechen oder sich auch nur im geringsten zu bewegen.

Schritt 5 (15 Min): Feiern

Bedanke dich bei jedem und feier ausgelassen zu Musik und tanze, wenn dir danach ist. Feier das Leben und den Frieden auf Erden.

4.5 Vipassana – die 10 Tage Meditation nach S. N. Goenka

Ist eine Meditationsart, die weltweit sehr verbreitet ist und das sogenannte “body sweeping” bzw das “Körperdurchwandern” beinhaltet, in dem besondere Achtsamkeit in Bezug auf die Körperempfindungen geübt wird.

Ziel dieser Meditation ist es, die wahre Natur des Geistes vordringen zu lassen und die Vergänglichkeit der Dinge zu erkennen.

Diese Meditation wird in Form von 10 Tages Kursen gelehrt. Die Kurse sind für alle Interessierte offen und nicht an bestimmte Religionen oder Weltanschauungen gebunden.

Bevor man den Kurs absolviert legt man ein Schweigegelübde ab und verpflichtet sich für die Dauer des Kurses die fünf Tugendregeln einzuhalten. Diese lauten:

1. Nicht zu lügen
2. Nicht zu stehlen
3. Keine Lebewesen zu töten
4. Sexuelle Enthaltsamkeit zu befolgen
5. Keine Rauschmittel zu nehmen

Diese Verpflichtungen dienen dazu eine ideale Atmosphäre zur Erforschung des eigenen Geistes zu schaffen.

Der Tagesablauf ist ebenfalls verbindlich geregelt und besteht aus gemeinsame Meditationen in einer Halle und Meditationen in einem Zimmer oder in einer Pagoda. Es werden pro Tag etwa bis zu 10 Stunden meditiert.

4.6 Meditation im Kundalini Yoga

Beim Yoga handelt es sich um ein über 500 Jahre altes System, das bewusst geführte Atmung und spezielle körperliche Übungen beinhaltet um Meditation zu erfahren. Mittlerweile gibt es viele unterschiedliche Arten von Yoga, jedoch gibt es wenige Yoga-Arten, die wie das Kundalini Yoga einen derart großen Wert auf die spirituelle Entwicklung legen.

Beim Kundalini Yoga wird mit Mantras (heilige Silben aus dem Sanskrit) gearbeitet und wie bereits erwähnt, neben den körperlichen Übung viel Zeit damit verbracht den Geist gleichermaßen zu schulen.

Das Kundalini Yoga lehrt die Energie (Kundalini), die im Becken am unteren Ende der Wirbelsäule sitzt, zu stärken bzw zu “erwecken”.

5. Übungsplan für 3 Wochen: Meditation und Achtsamkeit für jeden Tag

Tag 1: Einfach nur bewusst atmen.

Da bei nahezu allen Meditationen der Atem im Fokus liegt, konzentrieren wir uns heute als Vorübung heute ausschließlich auf ein möglichst bewusstes und ruhiges ein- und ausatmen. Nach jedem langsamen Einatmen wird eine Pause von ca. 4 Sekunden gemacht und erst dann wieder ruhig ausgeatmet.

Stelle dir vor, dass du beim Einatmen Frieden, Güte und Harmonie in deinen Körper 15

atmest. Beim Ausatmen stellst du dir vor, wie Unruhe und Stress deinen Körper verlässt.

Übe dies für fünf, maximal zehn Minuten. Wenn du möchtest, kannst du auch jeweils eine fünf minütige Meditation am Morgen und eine am Abend, kurz vor dem Schlafen machen.

Tag 2: Energie tanken als mentaler Einstieg für andere Meditationen.

Atme mehrere Male, jedoch mindestens vier mal tief ein und halte die Luft für ca. 3-4 Sekunden an, bis du wieder ausatmest. Bei jeder Einatmung stellst du dir vor, wie dein Körper sich mit Energie auflädt. Diese Energie kann Kraft, Hoffnung, Mut oder was auch immer du willst sein. Stell dir vor, wie diese Energie sich wie Balsam um deine Seele legt, mit jedem Atemzug. Wenn du möchtest, kannst du die Augen schließen. Fühle, wie diese Energie deine einzelnen Körperteile erreicht – Kopf, Stirn, Hals, Brust, Bauch… bis zu den Füßen.

Tag 3: Meditation im Gehen – Meditation to go

Etwas leichtes zum Einstieg. Diese Meditation kann entweder zu Hause in den eigenen vier Wänden sein oder aber auch draußen am frühen morgen oder am Abend, wenn es draußen weniger hektisch ist. Viel Platz wird nicht benötigt, man kann auch einfach langsam auf und ab gehen. Der Fokus liegt nicht auf die Umgebung, sondern nur auf den Körper. Auf das bewusste Laufen. Setze einen Fuß vor den anderen und spüre dabei jede Faser deines Körpers. Fühle, wie sich deine Lunge mit jedem Atemzug mit frischer, klarer Luft füllt und dein Brustkorb sich hebt und wieder senkt. Fühle deinen Herzschlag und den Boden unter deinen Füßen. Wenn du magst, gehe barfuß durch Gras. Fühle den Wind auf deiner Haut und wenn du dich sicher genug fühlst, schließe beim Laufen die Augen. Mache diese Übung für 10, maximal 15 Minuten.

Tag 4: Meditation mit entspannender Musik

Musik kann die Meditation einleiten aber einen Übenden auch komplett durch die Meditation führen. Wähle dafür sanfte, wohlklingende Musik die dich zum träumen einlädt. Vielleicht magst du den Klang von Meeresrauschen oder Regen oder Vögel in der Natur? Diese Klänge können auch musikalisch untermalt werden. Oder du hörst dir deine Lieblingsmusik an, solange dich diese nicht zu sehr ablenkt.

Führe diese Meditation für die Dauer von zwei bis drei Liedern durch.

Tag 5: Erd- und Regenmeditation

1. Setze dich entspannt irgendwo hin und löse deine Gedanken langsam aber bewusst vom Alltag.
2. Stellen dir vor, dass es gerade geregnet hat und du von feuchter Erde und dem Geruch von Regen umgeben bist. Nehme diesen Geruch wahr und fühle die nasse Erde zwischen deinen Händen und auf deiner Haut.
3. Atme bewusst tief ein und aus. Mit jedem Atemzug nimmst du die Kraft der Erde in dir auf. Beim Ausatmen setzt du die Kraft wieder frei und fühlst dich schwerelos, unbeschwert und im Einklang mit dir selbst und der Natur.
   Diese Meditation kannst du mit Regengeräuschen begleiten wenn du möchtest. Dann meditierst du für die Dauer der Musik. Falls du ohne Musik meditierst, meditierst du einfach so lange, bis sich ein Gefühl von angenehmer Schwere und Gelassenheit einstellt. Dies sollte weniger als 15 Minuten in Anspruch nehmen – als grobe Zeitangabe.

Tag 6: Samatha- bzw Ruhemeditation

Nehme dir heute 15 Minuten Zeit für vollkommene Ruhe und Konzentration. Setze dich an deinen Meditationsort und schließe langsam die Augen. Konzentriere dich auf so auf deine Atmung, als hättest du noch nie zuvor richtig geatmet. Dabei wirst du aber nicht schläfrig, sondern immer wacher und konzentrierter. Du legst jegliche Ablenkung und Sorgen von dir ab wie einen Mantel und spürst ein tiefes Gefühl von Gelassenheit und Glück.

Tag 7: Feuer- und Wärmemeditation

Stelle dir für 15 bis 20 Minuten lang vor, wie du vor einem großen Kamin im tiefsten Winter sitzt. Der Ort an dem du bist duftet nach Zedernholz und das Feuer knistert und spendet dir Wärme, die jede Faser deines Körpers durchdringt und sich letztendlich sanft an dein Herz schmiegt. Atme tief ein und aus. Mit jeder Einatmung nimmst du die Wärme des Feuers in dir auf und schickst diese überall dorthin, wo sie benötigt wird. Spüre diese Wärme in deinem Körper. Mit jeder Ausatmung gibst du die Wärme wieder an deine Umgebung ab und merkst, wie dir ganz von selbst angenehm warm wird.

Tag 8: Lichtkugel-Meditation, um frische Energie zu tanken

1. Lege dich für 10-15 Minuten irgendwo bequem hin, wo du ungestört bist und dich richtig wohlfühlst. Winkel dabei beide Beine leicht an und lege deine Fußsohlen flach auf die Erde, um dich mit ihr zu verankern.
2. Schließe deine Augen und stelle dir vor, wie ein sanftes und warmes Licht über dir schwebt. Bei jedem Atemzug fließt dieses Licht in deinen Körper hinein und erleuchtet jeden auch noch so dunklen Ort in dir.

Tag 9: Luft-Meditation

1. Stelle dich in die Mitte eines leeren Raumes oder draußen auf ein kleines Feld, wo du ungestört bist. Konzentriere dich anschließend auf die Luft, die dich umgibt und in deine Lungen strömt. Stell dir vor, wie all deine Zellen nun mit Sauerstoff und der Kraft des Lebens gefüllt werden.
2. Atme langsam und bewusst ein und aus. Zähle beim Einatmen die Atemzüge.
3. Lenke beim Ausatmen deine Konzentration ganz bewusst auf das Austatmen. Bei jeder Ausatmung fühlst du dich leichter und leichter und wirst selbst zum Wind. Schwerelos und frei.
   Mache diese Übung heute ohne Timer und einfach so lange, bis die gewünschte Wirkung erzielt ist.

Tag 10: In den offenen Himmel schauen

Schaue heute für 10 Minuten in den offenen Himmel. Ob das bei Morgengrauen, mitten am Tag oder Abends, wenn die Sterne am Firmament sind ist, ist dir überlassen. Während du in den Himmel schaust, siehst du die Grenzenlosigkeit des Himmels und die deines eigenen Geistes. Atme bewusst vier Sekunden lang ein und halte deinen Atem für vier Sekunden. Dann atmest du wieder aus, hältst kurz inne und stellst dir vor, wie du eins wirst mit dem Universum. Dann atmest du wieder langsam ein und aus, bis die 10 Minuten um sind und du mit neuer Kraft in den Alltag zurückkehren kannst.

Tag 11: Rosen-Meditation

1. Setze dich entspannt hin und lege beide Füße fest auf den Boden. Spüre
   den Boden unter deinen Füßen und komme langsam bei dir selbst an.
2. Anschließend schließt du deine Augen und stellst dir vor, dein Herz sei eine Rosenknospe, die nur darauf wartet zu blühen. Anfangs ist sie noch ganz zart und verschlossen, aber Schritt für Schritt entfaltet sie ihre majestätischen Blütenblätter und zeigt ihre ganze Pracht. Dabei erfüllt sie den Raum mit dem Duft nach Rosen und Sommer. Dieser Sommer bist du.
   Benutze für diese Meditation keinen Timer. Mache sie am besten so lang, wie sie dir gut tut.

Tag 12: Meditation der Weite

1. Stell dir vor, du stehst auf einem Felsen inmitten des Meeres. Das Meer liegt still vor dir. Die Sonne steht am Himmel und es ist absolut windstill. Du schaust in das tiefblaue Wasser und siehst, wie Oberfläche des Meeres die Sonnenstrahlen widerspiegelt. Über dir ziehen die Wolken langsam vorbei.

1. Nun stellst du dir das Meer in dir vor. Du stellst dir vor, wie du hinab auf den Meeresgrund tauchst und plötzlich alle Geräusche um dir verstummen.
2. Nun stellst du dir vor du seist diese Weite.

Tag 13: Der Lebensbaum

1. Setze dich in deinen Garten oder gehe in einen Park, wo es viele Bäume gibt. Suche dir einen Baum aus, der dich persönlich besonders anspricht und setze dich für eine halbe Stunde zu ihm.
2. Betrachte diesen Baum. Seine Wurzeln, die tief mit der Erde verankert sind und stelle dir die Nährstoffe vor, die dieser Baum seit Jahrzehnten aus den Boden zieht und die ihn seit jeher nähren. Schaue dir seine Rinde an, ertaste sie und fühle das Holz.
3. Lausche dem Rascheln der Blätter und beobachte das Sonnenlicht, das durch die Baumkronen gefiltert wird. Schaue dir die Äste an, die hoch in den Himmel ragen und sich sanft im Wind wiegen.
4. Stelle dir vor, du seist wie dieser Baum. Alt, weise. Fest verankert mit dem Boden und doch verbunden mit der Weite des Himmels.

Tag 14: Vipassana-Meditation oder Klarblicksmeditation

Heute nimmst du dir wieder reichlich Zeit, zwischen 30 und 60 Minuten.

1. Setze dich bequem an deinen Meditationsplatz hin und balle dann eine Hand zur Faust. Der Zeigefinger ist ausgestreckt, als würdest du auf etwas zeigen. Halte diese Position für 2-3 Minuten.
2. Atme tief ein und aus. Mit jedem Atemzug baut sich Spannung und Stress langsam aber sicher ab.
3. Schließe dann die Augen und leere den Kopf von wirren Gedanken. Konzentriere dich auf deinen Zeigefinger und beobachte das Gefühl, das in ihm entsteht. Wie fühlt es sich an und was macht es mit dir?

Tag 15: Zen-Meditation am Morgen

Bringe mit dieser Meditation Struktur in deinen Alltag und führe sie auf nüchternem Magen aus. Bevor du diese Meditation ausführst, solltest du jedoch trotzdem schon einigermaßen wach sein. Putz dir vor der Meditation daher die Zähne, wasche dir langsam und bewusst das Gesicht oder wenn du Lust hast, dusche dich komplett.

Nehme dir ein Sitzkissen und gehe an deinen gewohnten Meditationsplatz. Anschließend setzt du dich auf das Kissen in den Schneidersitz. Dein Oberkörper sollte natürlich und aufrecht ausgerichtet sein. In der Zen-Meditation ist die Körperhaltung wichtig, da diese mit der Seele und dem Geist in Einklang gebracht wird. Senke nun deinen Blick und schließe deine Augen halb. Atme tief durch die Nase ein und aus. Zähle deine Atemzüge. Einatmen: 1-10, ausatmen: 1-10. Sobald du entspannt bist, hörst du auf zu zählen und atmest natürlich weiter. Nun konzentrierst du dich auf das “Nichts” und lässt alle Gedanken an dir vorbeiziehen.

Tag 16: Meditation gegen emotionale Leiden

Diese Meditation dauert ca. 30 Minuten und ist in vier Phasen unterteilt. Sie kann egal wann durchgeführt werden und hilft unter anderem gegen Schlafstörungen und Angstzustände.

Phase 1: Entspannung (5 Minuten)

In dieser Phase legst du dich hin. Gerne kannst du auch etwas ruhige Musik im Hintergrund laufen lassen, wenn du das möchtest. Sobald du dich hingelegt hast, schenkst du all deine Aufmerksamkeit deinem eigenen Körper. Fühle deinen Atem, deine Arme und Beine… entspanne deine Muskeln und spüre wie du immer und immer tiefer in deine Unterlage sinkst.

Phase 2: Fühle deine Herzgegend (10 Minuten)

Richte deine gesamte Aufmerksamkeit nun auf deinen Brustraum. Vergiss den Rest deines Körpers und widme dich voll und ganz deiner Herzgegend. Wie fühlt sie sich an? Ist hier ein “Knoten”? Wie kannst du diesen Knoten am besten lösen? Atme tief ein und aus, und stelle vor, wie du diesen Knoten sanft mit Hilfe der Atmung nach und nach löst.

Phase 3: Bewegung (10 Minuten)

Öffne nun die Augen und stehe auf. Führe deine Meditation im Gehen fort aber konzentriere dich immer noch auf deine Herzgegend. Welche Gefühle kommen nun auf? Beobachte sie und lasse ihnen ihren Raum. Falls du das Bedürfnis hast, drücke nun diese Gefühle durch Bewegungen aus. Tanze, singe, lache oder tue das, was auch immer dir in den Sinn kommt.

Phase 4: Nimm deine Umgebung wahr (5 Minuten)

Komme langsam aus der Meditation raus und gönne dir noch einige Momente Ruhe, bevor du zurück in den Alltag kehrst. Betrachte dabei aufmerksam deine Umgebung. Und zwar so, als würdest du sie zum ersten mal sehen. Es kann unglaublich erfrischend sein, alte Dinge aus einem anderen Licht zu betrachten. Nutze diese Gabe.

Tag 17: Metta-Meditation

1. Setze oder lege dich an deinen gewohnten Meditationsplatz. Falls du möchtest, höre sanfte Musik im Hintergrund oder zünde ein paar Kerzen an. Nutze alles, was dir dabei hilft, dich zu entspannen und dir die Meditation erleichtert.
2. Atme langsam und bewusst einige male tief ein und aus und schließe dann die Augen oder lasse sie halb offen.
3. Stelle dir im Inneren all die Menschen vor die dir was bedeuten und schicke ihnen in Gedanken gute Wünsche mit auf den Weg. Wiederhole mehrmals in deinem Kopf folgendes: “Möge x glücklich sein, möge es y gut gehen etc…” und wünsche auch dir selbst Gutes.
   Diese Dinge sagst du so lange, bis du alle Menschen die du liebst aufgezählt hast und beendest die Meditation dann damit, dass du allen Lebewesen – selbst denen, die dir nicht wohlgesonnen sind – Gutes wünscht.

Tag 18: Meditation beim Essen

Heute nimmst du dir ganz bewusst Zeit eine selbst zubereitete Mahlzeit zu dir zu nehmen. Es muss nichts Kompliziertes sein. Eine gute Mahlzeit kann in 10-20 Minuten schon vorbereitet sein und Bedarf auch nicht an viel Kocherfahrung. Suche dir dafür ein Rezept mit einem ausgewogenem Gericht aus. Deine Meditation beginnt schon während du dieses Gericht vorbereitest: wähle die Zutaten sorgfältig aus und befreie sie von jeglichem Schmutz. Wie fühlen sich diese Zutaten an? Welches Aroma verströmen sie?

Bereite sie mit Bedacht zu und stelle dir vor, wie dieses Gericht, das du mit Liebe und Hingabe zubereitest, später deinen Körper nähren wird. Sobald du mit dem Kochen fertig bist, servierst du dir das Essen. Gerne mit sanfter Musik und Kerzenschein. Anschließend nimmst du einen Bissen und schließt deine Augen. Fühle die Textur der Nahrungsmittel auf deiner Zunge und kaue langsam und bewusst. Lasse den Geschmack auf deiner Zunge zergehen, bevor du das Essen herunterschluckst und dir vorstellst, wie diese Lebensmittel Energie an Millionen von Zellen in deinem Körper liefern. Kochen sollte nicht mit Mühsal verbunden werden, im Gegenteil: Kochen ist ein tolles Ritual, das sehr entspannend sein kann und zur meditativen Praxis dazu gehören sollte.

Tag 19: Wasser-Meditation

1. Lege dich auf einen sauberen Untergrund und schließe die Augen. Vor deinem geistigen Auge befindet sich ein Ozean aus türkisblauem Wasser. Du befindest dich mitten in diesem Ozean und um dir herrscht vollkommene Stille. Du schwimmst leicht und frei in diesem klaren Wasser.

1. Das kühle Nass erfrischt dich und du atmest tief und frei. Du spürst, wie neue Lebensenergie jede Faser deines Körpers durchströmt und nimmst diese Energie dankbar an.
2. Atme tief ein und aus und schmecke die salzige Luft auf deiner Zunge. Wiederhole diesen Prozess, so lange bis du völlig entspannt bist.

Tag 20: Meditation im Wald

1. Stelle dir einen sonnendurchfluteten Tag vor. Es ist Spätsommer und du befindest dich alleine in einem wunderschönen Wald. Links und rechts von dir blühen Pflanzen in allen erdenklichen Farben, Bienen summen vor sich hin und eine angenehme Brise weht dir ins Gesicht. Du bist völlig entspannt und nimmst langsam einen tiefen Atemzug. Du atmest langsam und bewusst ein und wieder aus.
2. Im Herzen des Waldes angekommen setzt du dich auf einen Baumstumpf und schaust dich erstmal um. Nimmst das Atmen der Bäume wahr, lauscht den Tieren des Waldes. Schließlich wirst du eins mit dem Wald. Du atmest mit ihm und den Bäumen, die um dich herum sind. Tief ein und aus, bis du völlig entspannt bist und bei dir selbst ankommst.

Tag 21: Meditation am offenen Feuer

Für diese Meditation benötigst du eine große, warme Lichtquelle. Dies kann entweder eine Lampe oder ein Kamin sein. Ein Lagerfeuer im Freien ist natürlich auch geeignet, sofern du dabei nicht gestört wirst.

1. Setze dich nun bequem vor das Feuer oder die Lichtquelle und schau dabei in die Flammen oder das Licht. Schau den Flammen beim tanzen zu und entspann dich.
2. Während du tief ein- und ausatmest fühlst du dich immer leichter und unbeschwerter. Dieses Gefühl vergegenwärtigst du dir immer mehr.
3. Der Anblick des Feuers oder des Lichts beruhigt dich und unterstützt dich dabei negative Emotionen beiseite zu schieben. Stell dir vor, dass diese dich mit jeder Ausatmung verlassen und in der Hitze des Feuers verglühen.

Buchmpfehlungen:

Gesund durch Meditation: Das große Buch der Selbstheilung mit MBSR

Die Hirnforschung auf Buddhas Spuren: Wie Meditation das Gehirn und das Leben verändert

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In diesem Artikel möchte ich dir beweisen, dass Glück bei dir selbst beginnt und du maßgeblich Einfluss darauf nehmen kannst, wie glücklich du bist!

Hier sind 9 Tipps, die dir dabei helfen glücklich zu werden, bzw. glücklich zu sein! Denn eigentlich WIRD man nicht glücklich, sondern man kann es nur SEIN.

Glück beginnt bei dir

Wahrscheinlich kennst du das: “wenn ich diesen Job bekomme, dann werde ich glücklich sein”, “wenn ich es geschafft habe abzunehmen, dann werde ich glücklich sein”, “wenn ich mir dieses Auto leisten kann, dann werde ich glücklich sein”.

Wenn du dein Glück von Dingen abhängig machst die außerhalb von deiner Kontrolle liegen, dann wirst du ziemlich sicher nicht besonders glücklich werden. Denn selbst wenn du diese Ziele erreichst, wird der Glücksmoment nur kurz anhalten, bevor du wieder etwas Neues brauchst, was dich glücklich machen soll. Glück ist ein Zustand, der von innen kommt, wenn du also die ganze Zeit nach etwas oder jemandem suchst das dich glücklich machen soll, bist du zum Scheitern verurteilt.

Sei dankbar für das was du hast

Passend zum vorherigen Punkt, sei dankbarer für die Dinge, die du schon hast. Oft nehmen wir Dinge im Alltag als selbstverständlich hin. Sauberes Trinkwasser aus der Leitung ist keine Selbstverständlichkeit. Ein gutes Frühstück ist auch nicht selbstverständlich. Genauso wie saubere Kleidung, saubere Luft zum Atmen und Frieden.

Suche also im Alltag unbedingt nach den kleinen Dingen, die einen riesigen Einfluss haben und sei dankbar dafür, dass du Sie hast!

Vergleiche dich nicht mit anderen

Hör auf dich mit anderen zu vergleichen! Besonders im Zeitalter der sozialen Medien wirst du jeden Tag mit Bildern von den fantastischsten Momenten anderer Leute konfrontiert. Vergleich dich nicht mit diesen Leuten und denk daran, dass die allermeisten Leute nur ihre besten Momente und Tage posten. Also vergleiche nicht deine schlechten Tage mit den besten Tagen von Jemand anderem.

Außerdem ist es dir selbst Gegenüber eine Beleidigung dich mit anderen zu vergleichen. Ja du hast richtig gehört, denn es gibt dich genau ein mal. Selbst identische Zwillinge sind nicht zu 100 % identisch und haben eine einmalige Persönlichkeit.

Deswegen hör auf dich mit anderen zu vergleichen, denn es gibt dich nur ein mal.

Lebe im Moment

Lebst du nur in der Zukunft oder trauerst du der Vergangenheit nach? Gerade, wenn es uns ohnehin schon nicht so gut geht, ist es leicht viel Zeit damit zu verbringen sich eine bessere Zukunft auszumalen. Doch die Zukunft und die Vergangenheit sind unerreichbar für uns, wir haben nur den jetzigen Moment.

Ich sage nicht, dass du nicht an die Zukunft oder die Vergangenheit denken sollst! Bedenke nur, dass deine Zukunft in der Gegenwart erschaffen wird, verbringe deswegen nicht zu viel Zeit damit an die Zukunft zu denken, sondern erschaffe deine Zukunft im hier und jetzt!

Schlafe genug

Wenn du nicht genug schläfst, dann läuft einiges in deinem Körper nicht so, wie es sollte. Du bist anfälliger für Krankheiten, bist unruhiger, gereizter und weniger leistungsfähig.

Das alles wirkt sich, wie du schon vermuten kannst nicht gerade förderlich auf dich aus und macht es dir deutlich schwerer Glücklich zu sein.

Deswegen unterschätze keinesfalls deinen Schlaf, denn er ist eine echte Superkraft, es liegt nur an dir Sie auch zu nutzen.

Treibe Sport

Das Gehirn von Menschen ist unter anderem deswegen so groß, weil Menschen extrem komplexe Bewegungen ausführen können. Leider sitzen viele Menschen den ganzen Tag und bewegen sich nicht annähernd genug.

Deswegen ergibt es auch Sinn, dass Sport Glücksgefühle hervorruft, bzw. du dich nicht besonders gut fühlst, wenn du dich eine ganze Woche nicht besonders viel bewegt hast. Schließlich ist dein Gehirn dafür GEMACHT sich zu bewegen.

Also egal was, ob Joggen, Ballsport, Schwimmen, Boxen, Fitness, Calisthenics, finde einen Sport, den du gerne machst, denn so kannst du sicher sein, dass du ihn auch regelmäßig machst und wenn du ihn regelmäßig machst, bist du glücklicher!

Lächeln

Jeder wird gerne von anderen Menschen angelächelt oder angelacht. Lächeln ist ansteckend, also versuche in deinem Alltag viele Personen anzulächeln und die meistern werden dir ebenso ein Lächeln schenken.

Z. B. Könntest du dir vornehmen jedes mal im Supermarkt, besonders freundlich zu sein und die Person an der Kasse anzulächeln. Die meisten werden sich darüber sehr freuen, vielleicht haben Sie gerade selbst einen schlechten Tag und jetzt hast du ihn ein bisschen heller gemacht.

Also, mehr lächeln!

Verbanne Menschen aus deinem Leben die dich herunterziehen

Kennst du diese Leute, die irgendwie immer nur negativ sind, von negativen Dingen sprechen und alles Gute schlechtreden? Fühlst du dich auch nach jeder Unterhaltung mit Ihnen eher schlechter als davor?

Dann ist es Zeit dich von diesen Personen zu verabschieden, wie oben schon beschrieben kommt Glück von innen und du kannst Ihnen genauso wenig helfen, wie Sie dir helfen können. Jedoch übt unser Umfeld einen enormen Einfluss auf uns aus und deswegen solltest du es so positiv wie möglich gestalten.

Natürlich kannst du auch positiv in einem negativen Umfeld sein, nur kostet es dich extrem viel Kraft die dir, dann wieder für andere Dinge fehlt.

Fokussiere dich auf das Gute

Wenn gerade die Welt um dich herum zusammenbricht und du das Gefühl hast, du kannst nicht mehr ist es sehr einfach sich mitreißen zu lassen und nirgendwo mehr etwas Gutes zu sehen.

Das Gute ist zwar da, nur bist du blind dafür, weil du so überwältigt von dem Negativen bist, dass du dich nur darauf fokussierst. Deswegen ist es unglaublich wichtig, dass du dich gerade in dieser Zeit auf die guten Dinge fokussierst. Dann werden dir nach und nach auch mehr andere gute Dinge auffallen und du wirst Schritt für Schritt glücklicher werden.

Natürlich solltest du das nicht nur machen, wenn gerade alles um dich zusammenbricht, versuche immer in jeder negativen Situation etwas Gutes zu finden. Z.B.” Ich habe jetzt 30 Leute angerufen und keiner will sich mit mir treffen, das wird doch nie was”. Fokussiere dich jetzt auf das Gute: “Ich habe immerhin überhaupt 30 Leute angerufen und obwohl es nicht so gut gelaufen ist weiß ich jetzt, wie es definitiv nicht geht und werde Schritt für Schritt immer besser.”

Ein deutlicher Unterschied, oder?

Zusammenfassend

Glück beginnt bei dir: Glück kommt von innen
-Sei dankbar, für das was du hast:
-Vergleiche dich nicht mit anderen
-Lebe im Moment
-Schlafe genug
-Treibe Sport
-Lächeln
-Verbanne Menschen aus deinem Leben die dich herunterziehen
-Fokussiere dich auf das Gute

Das waren 9 Tipps für ein glücklicheres Leben, ich hoffe, du konntest etwas Neues lernen.

Dein Johannes

Hier findest du weitere spannende Themen:

• Warum Minimalismus so gut ist
• Glücklicher werden

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1. Gehe achtsam mit dir um

Ein achtsamer Umgang mit dir selbst beinhaltet eine gesunde Ernährung, eine ausreichende Zufuhr an Flüssigkeit, Bewegung an der frischen Luft sowie genügend Schlaf.

Die tägliche Versorgung mit Vitaminen sollte durch frisches Obst und Gemüse erfolgen. Hast du zu wenig getrunken, kannst du auch leichter Kopfweh bekommen und das bremst dich. Vermeide zuckerhaltige Getränke!

Wenn du viel lernst, schreibst oder zockst, verbringst du schon sehr viel Zeit hinter deinem Schreibtisch. Gönne dir täglich eine Auszeit und unternimm einen Spaziergang. Damit meine ich nicht, dass du dir einen Burger von dem Ecklokal holst. Durch einen längeren Fußmarsch baust du Stress ab und tankst gleichzeitig Vitamin D.

2. Verfolge deine Wünsche und Ziele

Du möchtest abnehmen? Den Job wechseln? Oder nächstes Jahr eine längere Reise unternehmen?

Es liegt nur an dir, dass du es schaffst! 

Beginne mit der Planung! Denke über die nächsten Schritte nach, welche dich näher an dein Ziel heranführen. Halte sie im Kalender fest und binde sie in deine Tagesstruktur ein. 

3. Pflege die Kontakte zu deinen Freunden und deiner Familie

Halte dich an die Menschen, die dir Kraft geben, dir zuhören und auf die du dich verlassen kannst. Höre ihnen ebenso zu und zeige ihnen, dass sie dir viel Wert sind.

Wichtig ist der regelmäßige Austausch. Geht sich kein persönliches Treffen aus, dann nutze dein Handy oder deinen Computer, um mit ihnen zu telefonieren oder zu chatten. 

4. Hole dir Inspiration

Beschäftige dich täglich mit Dingen, die dich begeistern und motivieren. Nutze die Inspiration, um bei deinem Ziel oder Wunsch weiterzukommen. 

Wenn du gerne liest, Musik hörst oder Videos schaust, kann dir das den Input geben, denn du brauchst. Oder vielleicht gehörst du zu denjenigen, die durch einen Besuch im Fitnessstudio die benötigte Anregung erhalten. 

5. Bleib du selbst

Sei die Person, die du gerne sein willst. Mir ist bewusst, dass du nicht immer so handeln kannst, wie du gerne möchtest. Du kannst jedoch üben, jeden Tag so zu handeln, wie die Person, die du gerne wärst. 

Wenn du etwas nicht magst, steh zu deiner Meinung. Hab vor allem keine Angst vor deiner eigenen Meinung. Ein Beispiel: Deine Familie liebt Anzüge und deine Mutter schenkt dir zu jedem Weihnachtsfest eine neue Krawatte. Du kramst also vor jedem Weihnachtsfest eine der versteckten Krawatten hervor und trägst sie ihr zuliebe. Hier könnte die Lösung sein, dass du dich zum nächsten Fest so anziehst, wie du möchtest. 

Das Zitat „Leben und Leben lassen“ bringt es auf den Punkt. Jeder Mensch hat seine Eigenheiten.Diese gilt es zu akzeptieren und zu respektieren. Akzeptierst du dich selbst, werden dich auch andere Menschen akzeptieren. 

6. Lade deine Batterien auf

Plane in deinem Alltag Pausen ein. In diesen kannst du Computer spielen, einen Film anschauen oder einfach auf eine Party gehen.

Entwickle für dich einen vernünftigen Mix aus Tun und Entspannen. 

Hast du etwas erfolgreich abgeschlossen, dann sollte das natürlich auch gefeiert werden. Damit meine ich jetzt nicht nur den Abschluss deines Studiums oder deinen Geburtstag. Feiere auch kleine Alltagserfolge!

7. Unternimm Sachen, die dir Spaß machen

Verabrede dich mit deinen Freunden oder besuche ein Konzert deiner Lieblingsband. Aber mach es und lass den Spaß nicht zu kurz kommen.

Fazit

Wenn du dich an diese Tipps hältst, wirst du dich mit der Zeit wieder lebendiger fühlen.

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