Social Media ist wohl mit Abstand der Teil, der sehr toxisch werden kann und unser Leben sehr negativ beeinflussen kann. Nicht nur das, dass Cybermobbing immer mehr zunimmt und die Täter online denken sie könnten alles ohne Konsequenzen machen, kommt dazu noch unser Konsumverhalten. 

Vor der Zeit von Social Media hatten für auch „Vorbilder“ und Idole aus Zeitschriften, Filmen und Serien. Der große Unterschied zu den heutigen Influencer durch die Social Media Kanäle und das Internet ist, dass wir das Gefühl haben deutlich näher an unseren Lieblingspersonen zu sein und wir denken, dass wir diese Person sehr gut kennen, kommt dann noch mit hinzu, dass online nur die positiven Seiten des Lebens gezeigt werden. 

Jedem sollte eigentlich klar sein, dass das Leben nicht perfekt und immer nur positiv verläuft, egal bei wem. Doch wir bekommen immer mehr das Gefühl, dass es bei jedem super läuft außer bei uns selbst. Zudem kommen noch die immer besser werdenden Algorithmen, die dafür sorgen, dass wir immer mehr online Zeit verbringen. Dabei scrollen wir oftmals einfach nur sinnlos durch die Plattform, das sogenannte „deathscrolling“. 

Natürlich hat Social Media & Co. auch sehr viele positive Vorteile, aber die Dosis macht oft das Gift und die mentale Gesundheit schadet dabei immer mehr Menschen, da schon eine starke Sucht vorhanden ist, was die meisten Menschen gar nicht realisieren. Achte einfach nur mal einen Tag dadrauf, wie oft die sinnlos dein Smartphone aus deine Tasche holst und irgendeine App öffnest. Du wirst sehr schnell merken, wie oft das auch unbewusst passiert. 

Digitale Detox – Was bringt es?

Du wirst bereits nach kurzer Zeit merken, wie gut es dir selbst tut weniger oder für eine gewisse Zeit gar nicht online unterwegs zu sein. Du musst auch nicht direkt am Anfang mit einer Woche starten. Es reicht bereits aus den Konsum herunterzuschrauben oder einfach mal einen Tag ohne auszukommen. Am Anfang wird es ein sehr komisches Gefühl sein, den wir sind irgendwo süchtig danach. 

Doch du wirst schnell merken, wie gut es dir mental tun wird und wie viel mehr Zeit du auf einmal haben wirst. Wenn du selbst einmal auf dein Smartphone schaust, wie viele Stunden du es am Tag benutzt werden die meisten aus allen Wolken fallen. Den diese Zeit ist zum Großteil verschwendete Lebenszeit. 

Dein Schlaf wird sich verbessern, da wir generell eigentlich 1-2 Stunden vor dem schlafen auf Blaulicht verzichten sollten, dennoch denke ich das das bei den wenigsten zutreffen wird. Anstatt vor dem schlafen noch am Handy zu sein macht es mehr Sinn ein Buch zu lesen oder die Zeit mit den Liebsten zu verbringen. 

Da du nun deutlich mehr Zeit hast, kannst du diese Zeit für dich selbst investieren. Wer hat es mehr verdient als gut behandelt zu werden und die Aufmerksamkeit zu bekommen, die er verdient hat, als du selbst ? Entdecke neue Hobbys oder gar alte, die du eigentlich wieder machen wolltest, aber immer die Ausrede der Zeit hattest. Versuche auch mal Dinge, wie Meditation, Yoga oder generell mehr Sport, wenn das nicht eh schon in deinem Alltag drin ist. 

Esse gesünder, koche mehr. Zeit ist eine sehr oft genutzte Ausrede für Dinge, die wir eigentlich immer schon machen wollen. Ein großer Punkt ist die gesunde Ernährung. Nun hast du mehr Zeit und kannst diese Zeit in deine Gesundheit und somit die gesunde Ernährung stecken. Sich gesund zu ernähren ist auch nicht zwingen teurer, wie die meisten immer behaupten. 

„Connecte“ wieder mehr mit der echten Welt. Geh raus und unternehme mehr an der frischen Luft. Sei es mit deiner Familie, Freunden oder lerne einfach neue Menschen kennen und genieße das „echte“ Leben, den dieses ist um ein vielfaches schöner und gesünder als die digitale Welt in der du nicht weißt wer, wie, was echt ist. 

Du vergleichst dich weniger und realisierst, dass auch andere Menschen Probleme haben und nicht du die einzige Person bist die kein perfektes Leben hat. Den Fakt ist jeder Mensch hat irgendwann mal Probleme und schlechte Zeiten. Das ist ganz normal den ohne schlechte Zeiten, wären die guten bei weitem nicht so schön wie sie es ohne wären. 

Wie planst du am besten deine digitale Detox ?

1. Wann soll deine digitale Detox stattfinden ?

Damit du deine digitale Detox auch durchführen kannst, solltest es zeitlich auch in dein Leben passen. Den es macht keinen Sinn, wenn es aktuell durch private oder berufliche Umstände und Termin nicht möglich ist eine durchzuführen. 

2. Wie lange soll sie sein ?

Um so länger, desto besser ist oftmals der Gedanke von vielen Menschen und bei einer digitalen Detox kann das auch definitiv Sinn machen. Dennoch solltest du immer dadran denken, dass es eine gewisse Sucht ist und ein kalter Entzug jetzt nicht wirklich schädlich wäre, aber die Frage, ob wir das auch wirklich durchhalten ist eher schwierig. Fange erst einmal klein an, den dann fällt es dir mit der Zeit auch immer leichter längere Phase zu machen und du kennst die Vorteile schon. 

3. Motiviere dich selbst

Der erste Gedanke bei einer digitalen Detox ist, das wir so viel verpassen werden. Doch in der Realität werden wir nach der Detoxphase merken, dass wir eigentlich so gut wie gar nichts verpasst haben. 

Mache dir am besten eine Liste mit Dingen, die du dann in deiner neu gewonnen Zeit machen willst. Sei es ein neues Hobby ausprobieren oder gar alte geliebte Hobbys wieder zum leben erwecken. Nutze die Zeit für dich selbst oder für deine Familie und Freunden. 

4. Denke an Dinge, die du sonst nicht brauchtest

Der Vorteil an der Digitalisierung ist, dass wir sehr oft viele Dinge in einem Gerät haben. Viele Menschen werden bspw. ihren Wecker, Telefonnummern, Terminplaner uvm. über ihr Smartphone machen. Wenn du eine digitale Detox machst und somit komplett auf dein Smartphone verzichtest solltest du dir Alternativen zulegen oder gewisse Termine notieren, damit du sie nicht vergisst bzw. verschläfst. Mache dir also vorher Gedanken, was du wirklich brauchst. 

5. Sag anderen bescheid

Je nach dem in welcher Lebenslage du dich befindest, macht es Sinn anderen über dein Vorhaben zu informieren. Wenn du eine Familie hast, lass dein Partner und deine Kinder wissen, dass du für bspw. eine Woche dein Handy nicht nutzen wirst und somit unterwegs nicht erreichbar bist. Da wir auch auf Arbeit immer digitaler werden, kann es sein, dass du telefonisch erreichbar sein musst oder dein Handy als Arbeitsmittel für E-Mail etc. benötigt wird. Dann solltest du natürlich mit deinem Arbeitgeber offen drüber sprechen, den am Ende hat es auch für ihn nur Vorteile, wenn es dir dadurch deutlich besser geht. 

Welche Möglichkeiten gibt es deinen Konsum zu reduzieren?

Wie bei sehr vielen Dingen geht es hierbei nicht darum, so wenig wie möglich zu benutzen, sondern eher darum, zu schauen, wie viel tut mir gut, was brauche ich wirklich, den auch hier ist weniger oftmals mehr und für eine gewisse Zeit ist ein kompletter Verzicht sehr positiv. Danach wirst du auch schnell merken, was du wirklich vermisst und brauchst und was du eigentlich gar nicht brauchst. Ich selbst habe inzwischen meine privaten Social Media Plattformen wie Facebook & Instagram komplett gelöscht und auch mein Handy habe ich inzwischen sehr viel weniger in der Hand und es macht mich definitiv glücklicher. 

Nachfolgend findest du einige Möglichkeiten, wie du den Konsum Schrittweise reduzieren kannst.  

Smartphonefreie Räume

Smartphonefreie Räume sind gerade für den Einstieg sehr gut geeignet. Bspw. kannst du sagen, dass du im Schlafzimmer und in der Küche kein Smartphone benutzen möchtest. Das sollte den meisten relativ einfach Fallen und schon einen kleinen positiv Unterschied machen. 

Smartphonefreie Zeit

Ähnlich wie beim vorherigen Tipp geht es hier um eine Smartphonefreie Zeit, die du Woche für Woche steigern kannst. Hierbei kannst du dein Handy entweder ausschalten oder auf Flugmodus umstellen. Wenn du dennoch telefonisch erreichbar sein musst, dann kannst du auch alternativ dein Internet ausschalten, sodass die meisten Apps gar nicht genutzt werden können. 

Mehr Internet-Browser + Apps löschen

Ein weiterer guter Tipp und die Zeit am Handy zu reduzieren ist das verwenden der App nur noch am PC. Die meisten Apps gibt es auch als Browser Version oder als Programm für deinen Pc. Lösche die Apps auf dem Handy und nutze diese nur noch am Computer. In der Regel wird sich dadurch deine Bildschirmzeit generell schon stark verringern. 

Fazit

Meiner Meinung nach sollte jeder zumindestens einmal eine digitale Detox versuchen. Den ich denke jeder wird die positiven Effekte merken und mit der Zeit seinen Konsum zu reduzieren. Am Ende geht es hierbei nicht darum komplett auf Dinge zu verzichten, sondern diese in einem gesunden Maß durchzuführen, sodass unsere Gesundheit nicht dadrunter leidet. Aber natürlich kann es auch Sinn machen auf gewisse Dinge, wie bspw Social Media komplett zu verzichten. Gerade wer einen sozialen Druck verspürt und denkt, dass das leben bei anderen immer positiv ist, sollte zumindest für eine Zeit lang auf Social Media verzichten.  

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Übersicht

Es kann dir beim abnehmen helfen

Egal ob gehen, joggen oder rennen, alle helfen dir der kardiovaskuläre Gesundheit und helfen deinem Körper Fettleibigkeit zu verhindern. 

Eine Studie ergab jedoch, dass es von Vorteil ist ein schnelleres Tempo zu wählen um besser abzunehmen. Dabei geht es nicht darum ob du gehst oder joggst, sondern die Studie hat gezeigt, dass bei einem höheren Tempo, gleichzeitig ein höherer Gewichtsverlust auftrat. 

Es kann dein Immunsystem stärken

Experten sind sich einig: Wenn du regelmäßig Sport machst, bist du weniger krank. 

Beim joggen werden die Immunkörper gereizt, sodass diese mehr Abwehrzellen bilden. Diese schwimmen im Blutstrom und vernichten eindringende Viren oder Bakterien, was wiederum die Abwehrkräfte deutlich steigert. 

Zudem kann es vor Krankheiten wie: Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Diabetes, Demenz und sogar Krebs schützen. 

Es kann dein Mindset stärken

Unser Körper ist zu soviel mehr imstande als wir denken. Um aber wirklich an unser Maximum zu gelangen oder zumindest unsere eigentliche Grenze zu überschreiten, müssen wir geistig dafür im Stande sein. Wer selbst des öfteren schon einmal joggen war, der sollte dies selbst schon erlebt haben. Oft kommen wir mental an eine Grenze an der wir denken, dass es nicht mehr weitergehen kann und dennoch laufen wir weiter. Die Grenze ist in diesem Fall nur in deinem Kopf. Somit trainierst du automatisch noch deine mentale Stärke, die dir in allen anderen Lebensbereichen weiterhelfen wird. 

Es kann dir helfen dich vor den negativen Folgen von Stress zu schützen

Sehr viele Menschen nutzen das joggen regelmäßig um vom stressigen Alltag abschalten zu können. Doch Vorsicht ist geboten, den die Verletzungswahrscheinlichkeit ist deutlich höher wenn du gestresst bist. Viele schnappen sich ihre Laufschuhe und laufen direkt los, um den Stress vom Tag direkt abbauen zu können. Doch ohne vernünftiges dehnen und langsames laufen zum Aufwärmen kann das ganz schnell zu einer Verletzung führen und der Stresspegel geht ganz schnell in die falsche Richtung. 

Es kann dir bei der Bewältigung von Depressionen helfen, aber auch vorbeugen

Depressionen betreffen leider immer mehr Menschen. Ein Grund dafür ist die geringe körperliche Bewegung. Den durch ca. 1 Stunde Sport pro Woche können wir Depressionen bereits vorbeugen. 

Anders schaut es leider bei einer bestehenden Depression aus. Dort wird empfohlen mindestens 3 Trainingseinheiten pro Woche durchzuführen und das für einen Zeitraum von mindestens 10 – 16 Wochen. Das das absolut nicht einfach ist wenn man bereits betroffen ist, weiß ich aus eigener Erfahrung. Wie lange und in welcher Intensität du dein Training durchführen solltest, um optimale Resultate zu erzielen ist noch nicht eindeutig geklärt. 

Das Runner´s High

Nein, dabei handelt es sich natürlich nicht um eine Droge. Das „Running High“ (zu deutsch: Läuferhoch) ist ein rausch-ähnlichen Zustand der nach ca. 1 Stunde erreicht werden kann. Es ist ein euphorische Gefühl von Glück und Schmerzfreiheit. Ich selbst bin schon hin und wieder in diese Phase gekommen und ehrlicherweise ist das ein wirklich durchweg positives Gefühl. Jedoch gibt es dafür leider keine Garantie.

Was ist die beste Zeit zum joggen?

Natürlich ist die beste Zeit, die Zeit die sich für dich am besten anfühlt. Für viele ist diese früh morgens bevor der ganze Stress des Tages beginnt oder Abends, wenn der Tag so gut wie vorbei ist. 

Equipment für besseres und einfacher joggen

Wie in fast allen Bereichen kann Equipment unsere Leistung deutlich verbessern, so auch beim joggen. Mit dem richtigen Equipment kannst du Verletzungen vorbeugen und schneller, als auch weiter joggen. 

Die richtigen Laufschuhe

Die richtigen Laufschuhe können einen sehr großen Unterschied machen. Das habe ich selbst am eigenen Leib erfahren. Den ich selbst habe Probleme mit meinen Bändern, was zum Großteil auch dem zu wenigen Dehnen in der Vergangenheit geschuldet ist. Richtig gute Laufschuhe haben eine optimierte Sohle, die dir gewissermaßen einen kleinen Prozentsatz an Energie spart und Entlastung in deinen Beinen sorgt. So konnte ich früher „nur“ maximal 8-10km laufen, wobei ich dann aber starke Probleme mit den Bändern hatte und für eine Zeit lang pausieren musste. Mit den neuen Schuhen konnte ich diese Grenze bei weitem überschreiben und mein Rekord liegt bei 20km. Ziel ist es einmal einen Marathon zu laufen. 

Was ich vorher auch nicht wusste ist, dass du bei Laufschuhen durch die Bewegung im Schuh eine andere Schuhgröße benötigst. Normalerweise habe ich bei Sportschuhen eine 43 und dank einer professionellen Beratung habe ich erfahren das eine 46 bei Laufschuhen die richtige Größe ist. Aktuell nutze ich die Brooks Ghost 14 und bin sehr zufrieden. 

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Tracke deine Laufstrecke regelmäßig

Um genau zu wissen auf welchem Level du bist und um deinen Fortschritt dokumentieren zu können, macht es Sinn dein laufen zu tracken. Dafür gibt es etliche Möglichkeiten. Ich selbst nutze meine Apple Watch 6 dafür. Der Vorteil für mich ist, dass ich damit gleichzeitig Musik hören kann ohne mein Handy mitnehmen zu müssen, was gerade beim joggen für mich eher nervig ist. 

Natürlich musst du dir nicht extra fürs joggen eine zulegen, sondern es reicht auch dein Smartphone vollkommen aus. Es gibt inzwischen unzählig viele Apps mit denen du deine Laufstrecke dokumentieren kannst. 

Wenn du es ganz genau tracken möchtest und es mit dem joggen wirklich ernst meinst und Richtung Marathon oder gar Ultramarathon gehen willst, dann kannst du dir von Garmin eine professionelle Uhr fürs joggen holen. 

Durch das tracken kannst du genau schauen wie schnell du welche Etappen gelaufen bist und kannst damit wunderbar sehen auf welchem Level du dich befindest. Zudem kann es auch aus gesundheitlichen Gründen Sinn machen zu wissen wie hoch dein Puls ist und dies gegebenenfalls mit deinem Arzt abklären. Im Idealfall sollte dein Puls beim joggen zwischen 110 und 140 sein. Diese Frequenz ist nämlich ideal, um das Herz stärker zu machen und ist damit besonders für die Herzgesundheit förderlich

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Musik für mehr Leistung

Musik kann nachweislich deine Leistung und Motivation beim Sport steigern. Jeder der etwas regelmäßig Sport macht wird den Unterschied zwischen dem Training mit und ohne Musik kennen. Aus diesem Grund ist es für mich so gut wie unverzichtbar Musik beim joggen zu hören. Gerade wenn man sehr weite Strecken joggt, dann kommt bei mir selbst irgendwann der Punkt, wo es monoton und langweilig wird. Wichtig ist für mich, dass die Kopfhörer klein und leicht sind. Des weiteren ist Bluetooth ein absolutes muss, da ich diese mit meiner Apple Watch verbinde, was mir das lästige tragen meines Handys vermeidet.  

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Fazit

Generell hat es immer positive Effekte und Vorteile regelmäßig Sport zu machen, egal um welche Sportart es sich handelt. Jedoch ist joggen einer der Sportarten, die zusätzlich weitere Vorteile hat und ohne großes Vorwissen und Skills durchgeführt werden kann. 

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Positive Effekte des früh aufstehens

Verbesserte Schlafqualität

Schlechter Schlaf führt zu einer Verschlechterung der kognitiven Leistungsfähigkeit, einschließlich schlechtem Gedächtnis, Konzentrations- und Denkstörungen, sowie Stimmungsschwankungen.

Genug schlaf zu bekommen kann viele Vorteile mit sich bringen:

• verbessert deine Laune
• du kannst dich besser konzentrieren
• geringere Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit und anderen chronischen Erkrankungen

Auf der anderen Seite kann zu wenig Schlaf zu folgenden Dingen führen:

• schwächt dein Immunsystem, was zur Folge hat, dass du schneller und öfters krank wirst
• steigert die Chance auf Bluthochdruck, Herzerkrankung und Diabetis

Verbessert deine kognitive Funktion

Frühaufsteher tendieren dazu, sich über den Tag hinweg besser konzentrieren zu können und mehr Energie zu haben. Es gibt besteht eine Möglichkeit, dass das früh aufstehen und Erfolg zusammenhängen.

In einer Studie von 2010 fand man heraus, dass Frühaufsteher mehr Pro-Aktiv sind und zielorientierter sind. Zudem ist ihr Skill Probleme zu lösen deutlich höher.

In einer Studie von 2008 wurde herausgefunden das College Studenten, die sich selbst als Frühaufsteher bezeichnen besser abschneiden, als diejenigen die länger aufbleiben.

Produktiver arbeiten

Wenn man sich von vielen erfolgreichen Menschen die Biografie oder auch deren Morgenroutine anschaut, stellen wir sehr oft fest, dass sehr viele Frühaufstehen sind.

Der Hauptgrund ist das produktive arbeiten am morgen. Am Morgen sind wir noch ausgeruht und voller Energie, was sich automatisch auf deine Produktivität auswirkt. Zum anderen haben wir aber so gut wie keine Ablenkungen und können somit fokussiert arbeiten.

Mehr Zeit für dich selbst

Natürlich hat jeder am Ende des Tages die gleichen 24h zur Verfügung, jedoch ist es entscheidend was wir dadraus machen. Der große Vorteil beim früh aufstehen ist, dass du vor den meisten anderen aufstehst und somit die mögliche Ablenkung deutlich geringer ist. E-Mails, WhatsApp Nachrichten & Co. werden dich wohl eher nicht ablenken können, da die meisten Menschen noch schlafen. So kannst du Dinge machen für die du sonst immer passende Ausreden gefunden hast. Du möchtest regelmäßiger Sport machen, ein Buch lesen oder meditieren ?

Findest dafür aber immer einen passenden Grund dies nicht zu machen, da du ja „keine Zeit“ hast ? Dann versuch 30min bis 1 Stunde früher aufzustehen, was für die meisten kein zu großes Problem sein sollte und baue genau dort die Dinge ein, die du bislang immer aufgeschoben hast. Mit der Zeit entwickelst du so eine Morgenroutine und schnell wirst du bemerken, dass du deutlich mehr schaffst und zufriedener mit dir selbst bist, obwohl du genau so viel Zeit wie immer zur Verfügung hast, genau die 24h.

Reduziert Stress

Früh aufzustehen gibt dir die Möglichkeit deinen Tag vorab besser planen zu können. Durch die Tagesplanung weißt du genau, was du diesen Tag alles erledigen möchtest/musst und was auf dich zukommt. Zudem startest du schon stressfreier in den Tag, da du erst einmal freie Zeit für dich selbst zur Verfügung hast.

Mehr Zeit zum frühstücken

Es gibt nichts besseres als den Tag mit einem leckeren gesunden Frühstück zu starten. Essen ist unser Benzin für den Körper um genug Energie für den Tag zu haben. Mach dir einen leckeren Kaffee oder deinen Lieblingstee und setzt dich entspannt an den Tisch und frühstücke ganz in Ruhe. Du wirst merken, wie entspannt und schön es sein kann, ganz in Ruhe zu frühstücken. In der Regel haben die meisten früh morgens keine Zeit mehr zum entspannten oder über um zu frühstücken, sondern sind direkt unter stress.

Dein Hautbild verbessert sich

Genug schlaf bringt unserem Körper nicht nur die benötigte Energie zurück, sondern verbessert auch unser Hautbild, weswegen viele auch vom Schönheitsschlaf reden. Den in der Nacht regenerieren sich auch unsere Hautzellen. Unter anderem „repariert“ unser Körper die entstandenen Schäden durch die UV-Strahlung so gut es gut, aber steigert auch unsere Kollagen und die Durchblutung.

Warum der Kaffee direkt nach dem Aufstehen keinen Sinn macht!

Der morgendliche Kaffee darf bei den meisten Kaffeetrinkern nicht fehlen. Doch warum macht es keinen Sinn direkt nach dem Aufstehen erst einmal einen Kaffee zu trinken ? Es macht zumindest keinen Sinn, wenn du dadurch schnell wacher werden möchtest!

Der Grund dafür ist, dass unser Stresshormon Cortisol, der ein natürlicher Wachmacher in unserem Körper wirkt und zusätzliche den Stoffwechsel ankurbelt. Dieser ist nach einen guten und erholsamen Schlaf von Natur aus hoch.

Wenn wir jetzt noch direkt nach dem Aufstehen Koffeinhaltige Getränke, wie Kaffee trinken würden kann dies eher einen negativen Effekt auf uns haben. Der Cortisolspiegel wird zusätzlich erhöht, wodurch unser Puls und Blutdruck steigt. Dies hat zur Folge, dass wir ängstlicher und anfälliger für Stress sind.

Wenn du wirklich den positiven Effekt von Kaffee verspüren möchtest, dann warte 60min, besser 90min nach dem aufstehen und du wirst die genannten oberen negativen Effekte nicht mehr haben.

Tipps, wie du zum Frühaufsteher wirst

Wenn du mit zu den Frühaufstehern gehören möchtest, dann können dir die folgenden Tipps dazu verhelfen:

• Stelle deinen Wecker jeden Tag für 10-15min früher zu stellen. Nach einer Woche hast du ca. 60min mehr Zeit für dich selbst. Natürlich solltest du im selben Moment auch 10-15min eher zu Bett gehen.
• Motiviere dich selbst. Am Ende geht es dadrum nicht aus Zwang früher aufzustehen, sondern es soll dir Spaß machen und etwas positives für dich sein. Anstatt direkt nach dem aufstehen zur Arbeit zu müssen, kannst du dich auf deine Sportsession oder dein Lieblingsbuch freuen.
• Vermeide blaues Licht vor dem schlafen. Blaues Licht vom Smartphone oder dem Fernseher suggerieren unserem Körper, dass es noch nicht Abends/Nachts ist und noch nicht Zeit zum schlafen ist. Am besten versuchst du 1-2 Stunden vor dem schlafen gehen dadrauf zu verzichten und du wirst sehen, dass du besser einschlafen kannst.
• Erlaube dir es auch länger zu schlafen. Es heißt nicht das du immer früh aufstehen musst. Gerade wenn du krank bist oder einen langen Abend hattest, dann schlaf gerne auch mal länger, dein Körper wird es dir danken.
• Vermeide große und scharfe Mahlzeit am Abend. Dein Schlaf ist dazu da, damit du wieder neue Energie und Kraft für den nächsten Tag sammeln kannst. Bei großen Mahlzeiten muss dein Körper jedoch in der Nacht zusätzlich zur Erholung auch noch mit dem verdauen der Mahlzeit arbeiten.

Was tun wenn du nicht aus dem Bett kommst?

Der Konsens ist, dass früher aufstehen für uns besser ist den unser Körper ist dadrauf ausgelegt mit dem Sonnenaufgang aufzustehen und wenn es dunkel ist zu schlafen.

Das Problem ist, dass wir Menschen sind und viele nicht so schöne Dinge passieren, die uns davon abhalten früh ins Bett zu gehen. Bspw. Nachtschichten auf Grund unserer Arbeit oder auch private Probleme, die uns vom schlafen abhalten.

Am Ende ist es wichtiger genug schlaf zu bekommen, als auf Krampf früh aufzustehen. Wie oben schon erwähnt sollte es dir auch spaß machen und mit der Zeit leicht fallen. Es bringt nichts, wenn du übermüdet jeden Tag aufstehst.
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Wie viel Schlaf benötigen wir in welchem Alter?

Je nach Alter benötigen wir Menschen unterschiedlich viel Schlaf. Natürlich ist jeder Mensch individuell und somit benötigt der eine mehr und der andere weniger Schlaf. Doch laut dem Centers for Disease Control and Prevention gibt es Richtwerte für die einzelnen Altergruppen:

• Neugeborene (0-3 Monate): 14 bis 17 Stunden pro Nacht
• Säuglinge (4-12 Monate): 12 bis 16 Stunden pro Nacht
• Kleinkinder (1-2 Jahre): 11 bis 14 Stunden pro Nacht
• Vorschulkinder (3-5 Jahre): 10 bis 13 Stunden pro Nacht
• Kinder (6-11 Jahre): 9 bis 12 Stunden pro Nacht
• Jugendliche (13-18 Jahre): 8 bis 10 Stunden pro Nacht
• Erwachsene (18-64 Jahre): 7 bis 9 Stunden pro Nacht
• Ältere Erwachsene (65 Jahre oder älter): 7 bis 8 Stunden pro Nacht

Fazit

Früh aufzustehen bietet einige wichtige Vorteile, die dein Leben verbessern können. Jedoch ist es wichtiger genug schlaf zu bekommen, als übermüdet früh aufzustehen.

Es ist definitiv nicht für jeden etwas und für manche mag es auch keinen Sinn auf Grund von privaten oder beruflichen Gründen zu machen. Und das ist auch vollkommen ok so. Versuch es selbst einmal für 1-2 Wochen aus und schau ob es für dich klappt und mit deinem Leben vereinbar ist. Ein Versuch ist es definitiv wert!

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Jedoch möchte ich dann trainieren wenn ich Lust und Laune habe und nicht ständig schauen müssen welche Geräte den gerade frei sind. Zudem kommt die aktuelle Pandemie mit hinzu, wodurch erst im letzten Monat das Gym wieder für einen Monat schließen musst. 

Ich möchte dir hiermit zeigen, dass man zum einen nicht Unmengen an Geld ausgeben muss. Zudem sich das mit der Zeit auch ausgleicht, was man an Mitgliedskosten spart und für die meisten ist es auch eine große Zeitersparnis. 

Vorab möchte ich noch sagen, dass das noch nicht das Endresultat ist und ich immer mal wieder den Artikel bei Neuerungen aktualisieren werde.

Übersicht Fitnessstudio Zuhause

Fitnessstudio Zuhause – Das Herzstück

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Auf Grund dessen, dass ich Handwerklich gesehen nicht gerade der beste bin, versuche ich das Bohren möglichst zu vermeiden. Da aber gerade Klimmzüge eine sehr gute Möglichkeit ist, um den Rücken zu trainieren ohne große Maschinen oder Hanteln, habe ich nach einer „All in One“ Lösung gesucht, die zum einen Platzsparend ist, aber auch „schön“ ausschaut.

Ich persönlich habe bei einem Home Gym immer noch einen alten Kellerraum mit nicht schönen Geräten vor Augen. Das möchte ich vermeiden, da ich mich sonst auch nicht wirklich wohl fühle, zudem ich es jeden Tag sehe.

Somit habe ich mich für das WINNOW Squat Rack auf Amazon entschieden. Meistens bekommt du auf der Amazon Seite noch einen zusätzlichen Rabatt, sodass ich 135,99€ dafür bezahlt habe. 

Für mich ist das Preis-Leistungsverhältnis Top und ich habe auch nicht wirklich was günstigeres gefunden. Bei Klimmzügen fackelt es zwar ein wenig micht stört das aber nicht und mir war das von Anfang an klar, dass wenn die Klimmzugstange nicht fest an der Wand ist ein wenig wackeln wird, dass stellt den Klimmzügen absolut einen Abbruch dar. Zudem kann ich diese auch als Halterung für einen Boxsack nehmen, der mittelfristig noch dazu kommen wird. 

Ein weiteres positives Feature ist, dass du an beiden Seiten eine Halterung befestigen kannst, mit der du deine Langhantel gut und sicher verstauen kannst. Zudem gibt es für beide Seiten noch eine Halterung für Gewichte. Ich habe beide Halterungen nur an der rechten Seite gemacht, da es aus Platzgründen keinen Sinn macht. 

Der Aufbau hat eine gute Stunde gedauert. Die Anleitung könnte definitiv besser sein, ist aber zumindest brauchbar. Was mich beim Aufbau sehr gestört hat ist, dass ich an den beiden hinteren Stellen keine Schrauben befestigen konnte, da die Löcher absolut nicht passen. Die Stabilität tut das aber anscheinend keinen Abbruch und ich auch keine Lust hatte, das ganze wieder auseinander zu bauen und zurückzuschicken. 

Da es sich um ein Rack handelt kannst du langfristig einige Dinge ergänzen. 

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Geräte für dein Fitnessstudio Zuhause

Der Klassiker – Kurzhanteln

Der Klassiker – Kurzhanteln sind wohl mit abstand das meist genutzte Fitnessgerät für Zuhause und ein absoluter Allrounder. Den du kannst damit so ziemlich jede Muskelpartie trainieren. Hier findest du einmal ein Ganzkörper-Workout nur mit Kurzhanteln.

Langhantel

Neben den Kurzhanteln darf für mich auch die Langhantel nicht fehlen. Natürlich kann man die Übungen auch alle mit Kurzhanteln machen und gerade wenn man erst anfängt, reicht das aus. Jedoch ist man bei Kurzhantel mit dem Gewicht etwas mehr limitiert. 

Bei Übungen wie dem Kreuzheben oder Kniebeuge, finde ich selbst eine Langhantel besser. Bei Kniebeuge ist es ab einem gewissen Gewicht deutlich einfacher dieses auf seinen Nacken zu tragen, als mit den Händen zu halten. Zum einen kann es gut sein, dass dir die Griffkraft fehlt und zum anderen kannst du dich nicht 100% fokussieren. –

Enger Griff und Landmine- Perfekt zum rudern Zuhause

Wer schon einmal im Fitnessstudio war, hat diesen Griff mit Sicherheit schon einmal in Silber gesehen und wird sich jetzt sicherlich ein wenig wundern, was dieser mit dem Home Gym zu tun hat. Den eine große Maschine brauchst du hierbei nicht. Das einzige was du benötigst ist eine Langhantel und etwas Gewicht kann nicht schaden. Den mit dieser Kombination kannst du wunderbar eng rudern. 

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Hantelscheiben

Um langfristig stärker zu werden und mehr Muskeln aufzubauen, wird man schwer um Zusatzgewicht kommen. 

Hantelverschlüsse

Oftmals sind bei Lang und Kurzhantel Verschlüsse zum drehen mit dabei. Aus der Vergangenheit habe ich aber gemerkt, dass diese hin und wieder auch mal locker werden und es nervig ist nach jedem Satz diese wieder fest zu machen und der noch viel schlimmere Part ist, wenn man das Gewicht wechseln will. Das dauert immer gefühlt eine halbe Ewigkeit. Mit diesen Hantelverschlüssen geht das sehr schnell und sie halten auch super. Zudem sind die Kosten sehr human. 

Dipstation

Viele denken jetzt bestimmt, dass man nur Dips machen kann. Und ja hauptsächlich ist es für Dips gedacht, sodass du deine Brust und deinen Trizeps wunderbar trainieren kannst. Jedoch kannst du zusätzlich noch den Bauch trainieren, zum leicht schrägen Liegestütze und sogar für den Rücken. 

Liegestützgriffe

Liegestützgriffe sind nicht zwingend notwendig. Wer generell mit seinem Handgelenk keine Probleme hat, kann Liegestütze auch ohne Zubehör machen. Wenn du jedoch ein paar Euros übrig hast, würde ich sie dir empfehlen, damit du deine Handgelenke schonen kannst und dich auf die Übung fokussierst. 

Gewichtsweste

Die Gewichtsweste ist gerade für diejenigen gut, die viele Übungen mit ihrem eigenen Körpergewicht machen und diese inzwischen zu einfach geworden sind. Wenn du jedoch gerade erst anfängst oder nicht mehr als 12 Wiederholungen bei deinen Sätzen schaffst, dann kannst du dir das Geld dafür erst einmal sparen. Das schöne an der Gewichtsweste ist, dass du nicht mit 10kg sofort anfangen musst, sondern mit 6kg starten kannst und dich mit der Zeit steigern.

Bänder

Fitnessbänder sind eine günstige und gerade für Anfänger eine gute Variante um Zuhause mit wenig Platz trainieren zu können. Damit du auch das komplette potenzial der Fitnessbänder nutzen kannst, solltest du prüfen ob du diese sich befestigen kannst. Oftmals eignet sich die Tür dafür oder du hast wie ich ein Fitness Rack. Wenn du eine Tür nutzen solltest, gehe auf Nummer sicher, dass diese das auch aushält und nicht mit der Zeit Schäden nimmt oder noch schlimmer das Band rausrutscht.

Mit Fitnessbänder kannst du so ziemlich jeden Muskel trainieren. 

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Gelenkschutz + besseren Grip

Gelenkschutz

Wer generell Probleme mit seinen Handgelenken hat oder sehr schwer trainiert, der sollte über Handgelenkbandagen nachdenken. Neben dem Schutz deiner Gelenke, kannst du damit in der Regel auch etwas mehr Gewicht beheben, da du mehr Stabilität hast. 

Zudem nehme ich noch das Supplement Glucosamin, was zusätzlich die Gelenke stärken kann. 

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Verbessere deinen Grip

Auf Grund des Schweißes, was sich beim Training schlecht vermeiden lässt, fehlt mir gerade bei Übungen, wie Klimmzügen der Halt. Zudem ist ein Verletzungsrisiko da, falls man abrutschen sollte.  Wer gleichzeitig auch seine Hände vor wunden schützen möchte, der sollte auf Handschuhe mir verbessertem Grip zurückgreifen. Ich selbst nutze aber lieber Lequid. Dieser macht die Hände trocken, sodass du den vollen Grip hast. Meiner Meinung nach ist das deutlich besser als mit Handschuhen, jedoch sind die Hände gerade am Anfang kleineren Wunden ausgesetzt, die mit der Zeit weniger werden. 

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Dehnung und Mobiltät

Am Anfang war das ein Part den ich, wie sicher auch sehr viele stark vernachlässigt bis gar nicht gemacht habe. Ich war schon immer sehr ungelenkig, was es nicht gerade einfacher gemacht hat, das täglich umzusetzen. 

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Bodenschutzmatten

Zum einen wollte ich einen gewissen Schutz für den Boden haben, zum anderen finde ich macht es noch einmal einen großen optischen Unterschied aus und es ist eine gewisse Abtrennung zum Home Gym. Die Bodenschutzmatten habe ich mir bei Decathlon gekauft. Ich finde das Preis/Leistungsverhältnis vollkommen ok und du hast den Vorteil, dass die diese wie ein Puzzel dir zusammenbauen kannst.

Was ist noch geplant?

Wie am Anfang des Beitrags kurz erwähnt ist mein Fitnessstudio für Zuhause noch nicht vollständig. Zum einen will ich mir noch einen Boxsack holen und eine Bankdrückbank, die einklappbar ist. Ansonsten sind es eigentlich nur noch Kleinigkeiten, wie Zubehör für Rack oder zusätzliches Gewicht. Das Fundament steht soweit.

Supplemente die ich regelmäßig nutze

Bevor ich dir sage welche Supplemente ich regelmäßig zu mir nehme, möchte ich dir sagen, dass du gerade am Anfang definitiv keine benötigst. Den Supplemente, also Nahrungsergänzungsmittel, sind wie der Name schon sagt zur Ergänzung. Das heißt, wenn deine Ernährung schlecht ist, dann bringen dir Supplemente auch nicht sonderlich viel. 

Fokussiere dich erst einmal auf die gesunde Ernährung und das du genügend Proteine zu dir nimmst. Wenn du abnehmen willst, dann ist das wichtigste, dass du im Kaloriendefizit bist. 

Wenn du die ersten Resultate hast und deine Ernährung stimmt, dann kannst du damit deine Ergebnisse optimieren. Am Ende macht die Ernährung ca. 70% aus und ca. 30% das Training. 

Veganes Proteinpulver

Proteinpulver ist definitiv keine Pflicht, wer aber Probleme hat seinen Eiweissbedarf täglich zu decken, der wird sich dafür entscheiden. Gerade bei veganem Proteinpulver gibt es viele veschiedene Sorten, die auch sehr unterschiedlich schmecken. Den es gibt bei veganem Produkte deutlich mehr Möglichkeiten an die Proteinquelle zu kommen. Der kleine Nachteil ist, dass auf 100g meist nicht so viel Protein enthalten ist, wie bei Whey Protein oder ähnlichem. Dafür ist die Qualität und der gesundheitliche Faktor besser. 

Hanfprotein

Hanfprotein hat zwar „nur“ 48,3g Protein auf 100g, ist dafür von der Qualität aber mit die beste Proteinquelle.

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Kreatin

Kreatin ist mit eins der günstigsten Supplemente, die man bekommen kann und welches eine spürbare Wirkung hat. Wenn du es das erste mal zu dir nimmst, dann wundere dich nicht, wenn du einen trockenen Mund bekommst. Das ist dann die Wirkung vom Kreatin. Den die Muskeln bestehen zum Großteil aus Wasser. 

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Vitamin B12

Da ich größtenteils vegan unterwegs bin, ist es nicht ganz so einfach Vitamin B12 aus der Nahrung zu bekommen. Aus diesem Grund supplementiere ich dieses einfach. 

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Jedoch solltest du, genauso wie das warme duschen, das kalte duschen mit in deine tägliche Routine aufnehmen.

Egal was du von beidem lieber magst, Untersuchungen haben ergeben das beide Varianten gesundheitliche Vorteile für uns haben. Welche diese genau sind und ob es auch Nachteile gibt, wirst du in dem nachfolgenden Artikel erfahren.

Übersicht der einzelnen Kapitel

Was sind die großen Vorteil beim kalt duschen?

Übersicht der Vorteile vom kalten duschen

• Macht dich sofort wach
• Stärkt dein Immunsystem
• Kann beim abnehmen helfen
• Kann gegen Depressionen helfen
• Hilft gegen Hautunreinheiten
• Hilft Muskelkater zu reduzieren
• Reduziert Entzündungen

Werde sofort wach

Gerade wer morgens mit Müdigkeit zu kämpfen hat, dem wird das kalt duschen sehr gut tun.

• Sauerstoffaufnahme
• Pulsschlag
• Wachsamkeit

Stärkt dein Immunsystem

In einer niederländischen Studie konnte bestätigt werden, dass kaltes Dusche die Immunabwehr stärkt. Es konnte nachgewiesen werden, dass es ca. 30% weniger Krankschreibungen bei den Probanden hab, die regelmäßig kalt geduscht haben. Der Grund dafür ist, dass durch die Kälte unsere weißen Blutkörperchen (Leukozyten) mobilisiert werden. Diese bekämpfen eindringende Bakterien und Viren in unserem Körper.

Dusche kalt kann beim abnehmen helfen

Das wichtigste beim abnehmen wird es immer sein, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als man verbraucht. Jedoch kann das kalte duschen dich dabei unterstützen. Den beim kalt duschen baut unser Körper braunes Fett an, was wir kurz nach der Geburt auch vermehrt haben, aber relativ schnell wieder abbauen. Fettzellen wie braunes Fett, können durch Fettverbrennung Wärme erzeugen, wenn unsere Körper kalten Bedingungen ausgesetzt ist. Das ist auch der Grund warum uns die Kälte mit der Zeit nicht mehr ganz so kalt vorkommt.

Kann Depressionen lindern

Die Studie von der University of Virgina hat gezeigt, dass kaltes Duschen gegen depressive Symptome helfen kann. Durch die Kälte aktiviert unter anderem genau die Nervenzellen in unserem Gehirn, welche für unsere Glücksgefühle zuständig sind.

Kalt duschen hilft gegen Hautunreinheiten und verbessert deine Haare

Durch das kalte Wasser wird die obere Hautschicht gestrafft und die Poren schließen sich. Zudem glätten sich die Haarfollikel, wodurch unser Haar stärker und gesunder ausschauen.

Optimal für Sportler – Kalt duschen oder auch Eisbaden fördert die Regeneration

Nicht ohne Grund ist das Eisbad bei Profisportlern so beliebt. Aber auch bei Hobbysportlern wird das Eisbad oder auch kalt duschen immer beliebter. Wer kennt es nicht, man hat seit langen wieder einmal Sport gemacht und genauso wenig Lust auf Muskelkater, wie auf den „Kater“ nach dem feiern. Jedoch kannst du dem Muskelkater sehr gut entgegenwirken. Kaltes Wasser entspannt und hilft unseren Muskel nach einem harten Training sich schneller zu regenerieren.

Reduziert Entzündungen

Durch die Kälte schüttet unsere Körper Adrenalin aus, was gefäßverengend wirkt und somit Entzündungen reduziert.

Wie fängt man am besten mit dem kalt duschen an?

Gerade am Anfang solltest du es nicht übertreiben. Damit du langfristig auch am Ball bleibst setze dir kleine Teilziele und versuche nicht gleich zu erwarten, dass du mehrer Minuten schaffst, den das kann auch schnell gefährlich werden. Fange mit 10 – 30 Sekunden an. Mit der Zeit kannst du dich steigern.

Es gibt 2 Möglichkeiten:

• Starte mit warmen Wasser und geh langsam aber sich zum kalten Wasser über

• Oder du gehst direkt mit kaltem Wasser duschen. Ich persönlich finde diese Variante deutlich „einfacher“. Zum einen fällt es mir leichter und zum anderen ist das Kälteschock sofort da und du hast es auch deutlich schneller hinter dir.

Teste beide Varianten einmal aus und schaue mit welcher du besser klar kommst und dir auch mehr bringt.

Nachteile vom kalten duschen

Oftmals gibt es neben vielen Vorteilen auch gewisse Nachteile. Diese sind aber hier nicht wirklich vorhanden außer 2 Dinge, die du beachten solltest:

• Wenn du krank bist, solltest du das kalten duschen vermeiden, den so läufts du Gefahr, dass du noch länger krank bist

• Wenn du Probleme mit dem Herzen hast, solltest du es meiden oder mit deinem Arzt absprechen, denn durch den Kälteschock kann es sehr gefährlich für bestimmte Menschen mit Vorerkrankungen werden.

Vorteile von heiß duschen

Gerade für Menschen, die Abends Probleme haben einzuschlafen sollten es mit einer warmen Dusche vor dem schlafen versuchen. Denn es kann dabei helfen den Stress vom Tag abzubauen, als auch entspannter zu werden.

Laut Keferstein aktiviert sich der Parasysmpathikus, der dafür verantwortlich ist uns müde zu machen.

Linderung von Atemwegsbeschwerden

Durch die Wasserdämpfe die beim warm duschen entstehen, helfen dabei, den Schleim in der Nase zu lösen. Zudem sollte bei einer Erkältung lieber etwas wärmer geduscht werden.

Gut zur Muskelentspannung

Heißes Wasser hilft dabei Spannungen am Körper abzubauen und die Muskelermüdung zu lindern.

Hilft bei Unreinheiten

Warm zu duschen kann dabei helfen die Poren deiner Haut zu öffnen, wodurch eingeschlossener Schmutz entfernt werden kann.

Das große ABER – Nachteile vom heiß duschen

Im Vergleich zum kalten duschen, hat warmen duschen durchaus „richtige“ Nachteile:

• Deine Haut kann schneller trockener werden und reizbarer sein. Den das heiße Wasser verursacht Schäden an den Keratinzellen, die sich auf der äußersten Hautschicht befinden, der Epidermis. Durch die Störung dieser Zellen entsteht trockene Haut und verhindert dass die Zellen Feuchtigkeit aufnehmen

• Können gewissen Hautkrankheiten verschlimmern

• Kann den Blutdruck erhöhen. Wenn du Probleme mit dem Bluthochdruck oder Her-Kreislauf-Erkrankungen haben solltest, kann heißes duschen dies verschlimmern

Ist kalt duschen besser oder doch warm duschen?

Am besten ist die Kombination von kaltem und warmen duschen. Dabei macht es Sinn gerade frühs nach dem Aufstehen kalt zu duschen und abends vor dem schlafen warm zu duschen. Den morgens fällt es den meisten Menschen schwer in die Gänge zu kommen und Abends wirkt das warme Wasser entspannend, was beim einschlafen helfen kann.

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Es ist egal welche Diät – Methode du verwendest

Abnehmen ist an sich gar nicht so kompliziert wie es viele immer denken, an sich ist es sogar sehr simpel. Zu aller erst musst du erst einmal herausfinden, wie viele Kalorien dein Körper pro Tag benötigt. Also der sogenannte Gundumsatz. Wenn du diesen jeden Tag zu dir nimmst, dann holst du dein Gewicht. 

Da wir natürlich abnehmen wollen muss dieser logischerweise geringer sein. Doch woher weißt du wie viele Kalorien du pro Tag verbrennst. Zum einen gibt es viele verschiedene Fitnesstracker mit denen du ungefähr messen kannst, wie viel du pro Tag verbrannt hast. Dieser ist aber kein muss, sondern ein „Nice to have“. Es gibt viele verschiedene Rechner im Internet mit denen du anhand deiner Körpergröße, deines Gewichts und deinem Beruf einen groben Kalorienumsatz definieren kannst. Hier findest du einen Kalorierenrechner.

Nehme wir einmal an dein Rechner sagt, du benötigst 3000kcal pro Tag um dein Gewicht zu halten, dann gehst du auf 2800kcal für 1-2 Wochen herunter. 2 wichtige Dinge die du beachten musst sind zum einen, dass du dich jeden morgen auf nüchternen Magen und nach dem Toilettenbesuch dich auf die Waage stellst und das regelmäßig dokumentierst. Den nur so kannst du herausfinden ob der Kaloriendefizit passt oder weiter nach unten angepasst werden muss. Solltest du nach 2 Wochen erfolge sehen, dann mache mit diesem Kaloriendefizit weiter. 

Irgendwann kommt der Punkt, wo du kein Gewicht mehr verlierst. Sollte das ein paar Tage anhalten, dann geh ca. 200kcal herunter als in diesem Beispiel auf 2600kcal, das machst du immer so weiter bis du bei deinem Wunschgewicht angekommen bist. WICHTIG: fahre kein zu großes Kaloriendefizit, zwar wirst du schnell gute Resultate erziele, jedoch kommt dann sehr schnell der YoYo Effekt, sodass du erst einmal wieder mehr Essen musst, weil sich dein Körper an die geringen Kalorien gewöhnt hat.

Damit du natürlich ganz genau weißt, wie viele Kalorien du zu dir genommen hast, kommst du nicht drum herum, dein Essen tagtäglich zu wiegen. Das ist meiner Meinung nach der schwerste Punkt bei einer Diät, den regelmäßig sein Essen auf den Gramm genau zu wiegen ist ehrlicherweise schon nervig. Allerdings hat das einen weiteren großen Vorteil, weil du später in der Lage sein wirst, dein Essen was du am Tag gegessen hast deutlich besser einzuschätzen, wodurch du ganz gut abschätzen kannst, ob du zu viel oder zu wenig gegessen hast. 

Inzwischen gibt es für das Handy sehr viele verschiedene Apps zum trocken von Essen. Teste am besten verschiedene und schaue welche dir am besten gefällt.  

Diätformen:

Es gibt immer wieder neue Diätformen die auf den Markt kommen und dir den Erfolg zum abnehmen garantieren. Doch egal welche Diät du machst, am Ende des Tages kommt es dadrauf an, dass du im Kalorierendefizit bist. Zudem reagiert jeder Körper unterschiedlich auf die einzelnen Diätformen. Ich bspw. Komme mit der Low Carb Diät gar nicht klar, da du wie der Name schon verrät sehr wenig Kohlenhydrate am Tag isst und diese ein Energierlieferant sind, sodass ich mich oft sehr schwach und ausgepowert fühle. 

Intervallfasten 16/8

Nun kommen wir zu meiner Lieblingsdiät. Dem sogenannten Intervall fasten. Das klassische Intervall fasten, ist das man 16h am Tag nichts isst und in den 8h dann all seine Mahlzeiten zu sich nimmt. Der große Vorteil ist, dass dein Körper nach einer gewissen Zeit auf deine Fettreserven zugreift und dein Magen nicht dauerhaft arbeiten muss. Wie du die Zeit einteilst ist ganz dir überlassen. 

Ich mache es meisten so, dass ich gegen 12 Uhr meine erste Mahlzeit zu mir nehmen und nach 20 Uhr nichts mehr esse. Danach kommt eh die Schlafenszeit, wodurch ca. 8h von den 16h so oder so wegfallen. Gerade die ersten Tage wird es nicht ganz so einfach sein, da man zu seiner gewohnten Frühstückszeit Hunger bekommt, jedoch ist der Hunger meist nach 1-2h auf einmal weg und wenn man diese Zeit dann noch mit Wasser überbrückt passt das. 

Nach den ersten paar Tage gewöhnt sich der Körper daran und du solltest keine großen Probleme mehr haben und nur noch die positive Aspekte sehen, wie bspw. Das du dir die Zeit fürs Frühstück sparst, als auch das du dich allgemein deutlich Energiegeladener fühlst (zumindest ist das bei mir so)

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Sport treiben & regelmäßig bewegen

Um dein Traumgewicht und deinen Traumkörper zu erreichen macht es definitiv Sinn regelmäßig Sport zu treiben, selbst wenn es nur spazieren gehen ist. Den dadurch hast du de großen Vorteil, dass du über den Tag verteilt mehr Essen kannst. Wenn du ca. 30 Minute Joggen gehst verbrauchst du ca. 250 – 300kcal, dass ist ca. Eine halbe Hauptmahlzeit, die du mehr essen kannst. Dadurch kommt es dir nicht so stark vor, als ob du „hungern“

Homeworkouts + Geräte

Gerade wer sich in seinem Körper nicht all zu wohl fühlt und es möglichst vermeiden möchte, dass andere Menschen einem beim Sport machen zu schauen, bieten sich die verschiedensten Homeworkouts an. Diese kannst du in der Regel ohne Geräte und nur mit deinem eigenen Körpergewicht machen.

Nachfolgend findest du einige Anfänger Workout Anleitungen für Zuhause, die du ganz einfach nachmachen kannst, damit du schneller Gewicht verlieren kannst.

• 20min Workout für Zuhause ohne Geräte
• Effektives 15min Ganzkörper Training für Anfänger
• 15min Ganzkörper Training ohne Geräte

Wem das aber zu langweilig oder auch mit der Zeit zu einfach wird, der kann auf verschiedene Produkte zurückgreifen. Diese müssen auch nicht teuer sein. Nachfolgende habe ich dir einmal meine besten Homeworkout Produkte verlinkt.

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Gesund Essen

Im ersten Moment kommt es natürlich rein auf die Kalorien drauf an, ob es das nun gesundes Essen ist oder nicht spielt da gerade am Anfang keine große Rolle. Jedoch hat gesundes Essen natürlich sehr viele Vorteile: Zum einen tut es deiner Gesundheit gut, du bist weniger Krank und hast generell viel mehr Energie und bessere Laune. Aber ein wichtiger Punkt den viele Unterschätzen, ist das Sättigungsgefühl. 

Den die Nährwerte, wie Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß sind deutlich besser und halten dich vor allem länger satt. Ich glaube jeder kennt das Gefühl, wenn er ein Tafel Schokolade gegessen hat, die ca. 550kcal hat oder auch einfach ein McMenü mit ca. 850kcal, dass man relativ Zeitnah schon wieder Hunger hat. 

Wenn du gerade Kohlenhydratquellen, wie Kartoffel oder Reis isst, dann halten die dich deutlich länger satt, was deine Ziel zum Gewicht verlieren deutlich näher bringt. 

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Ziele setzen und mehr Motivation durch Belohnungen

Ein sehr großer und wichtiger Punkt ist es sich genaue und auch realistische Ziele zu setzen. Doch um eine noch größere Motivation zu haben, solltest du dir bei jedem erreichten Ziel eine Belohnung hinterlegen, damit deine Motivation noch größer ist. Welche Belohnungen das sind musst du selbst für dich entscheiden. 

Du kannst sagen wenn ich 5 Kg bis dann und dann verloren habe, darf ich eine Pizza essen oder du kaufst du was schönes zum anziehen, je nach dem was dich am meisten Motiviert. Natürlich kannst du auch mit Freunden und Familien quasi eine Wette abschließen, diese hat den Vorteil, dass du die Wette nicht verlieren willst, um der Strafe zu entgehen und es alleine in deiner Hand liegt, ob du gewinnst oder nicht. Natürlich müssen auch hier die Ziele realistisch sein.

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Um wirklich Gewicht zu verlieren kommt es in erster Linie darauf an, dass du täglich ein Kaloriendefizit fährst. Das heißt das du weniger Kalorien zu dir nehmen musst, als du täglich brauchst. Wie viele Kalorien du ungefähr verbrauchst, kannst du mit diesen Kalorienrechner ermitteln.Natürlich musst du hierbei beachten, dass dieser nicht 100% genau ist, den jeder Körper ist individuell. Damit du auch genau weißt, wie viele Kalorien du zu dir nimmst, empfehle ich dir gerade am Anfang, dein Essen zu tracken.

Dafür gibt es inzwischen sehr viele verschiedene Apps, die dir das Leben erleichtern. Dadurch bekommst du auch ein sehr gutes Gefühl dafür, wie viel du eigentlich am Tag zu dir nimmst. Fange am Anfang mit einem Defizit von ca. 100-200 Kalorien an und schau wie sich dein Gewicht entwickelt. Am besten gehst du jeden morgen direkt nach dem Aufstehen auf die Toilette, damit deine Blase wirklich leer ist und gehst dann auf die Waage. Dadurch vermeidest du starke Schwankungen durch trinken oder Essen. 

Nach 1 Woche kannst du schauen, ob du bereits ein paar Gramm verloren hast, dein Gewicht gehalten hast oder zugenommen hast (was wir nicht hoffen wollen). Je nachdem wie das Ergebnis ausfällt, kannst du nun deine Kalorien anpassen. Solltest du bereits abgenommen haben, dann bleibe weiterhin auf diesem Defizit. Solltest du dein Gewicht gehalten oder sogar zugenommen haben, dann vermindere deinen Kaloriendefizit um weitere 100 Kalorien. So machst du das ganze bis du bei deinem Wunschgewicht angekommen bist.

Wie oben schon erwähnt, gibt es 2 schlechte Arten um abzunehmen. Die eine ist es, dass du viel zu wenig ist und zu schnell abnimmst, und damit irgendwann auch sehr schnell stagnierst und nicht weiter abnehmen kannst, da dein Körper sich an die wenigen Kalorien gewöhnt hat. Oder man kann auch nur ungesundes, wie Schokolade oder Fast Food essen, solange du unter deinem täglichen Kalorienverbrauch bleibst, wirst du dennoch abnehmen können. 

Jedoch solltest du nicht nur zwecks dem äußeren Erscheinungsbild abnehmen wollen, dies ist natürlich ein sehr schöner Nebeneffekt. Viel wichtiger solltest es dir sein, abnehmen zu wollen auf Grund dessen, dass du ein gesünderes Leben führen willst und dadurch dich fitter im Alltag fühlst und du weniger Krank wirst.

Das soll jetzt nicht heißen, dass du in deiner Diät nie wieder etwas ungesundes Essen darfst. Am Ende des Tages bringt dies auch nichts, da du nicht von heute auf morgen alles perfekt machen kannst, und du dich auch für deine Ausdauer und Diziplin belohnen solltest. Die Hauptsache ist, dass es in deine Kalorien mit rein passt. Zum Beispiel kannst du dir sagen, dass du einmal die Woche etwas ungesundes Essen darfst, solange es in deine täglichen Kalorien reinpasst.

Nachfolgend findest du viele gesunde Lebensmittel, die dein Leben deutlich verbessern werden und dir auch beim abnehmen helfen.

Die besten Lebensmittel zum abnehmen

Jedes Lebensmittel hat unterschiedliche Mikro – und  Makronährstoffe. Dem entsprechend solltest du dich nicht einseitig ernähren, sondern möglichst abwechslungsreich. Nachfolgend werde ich dir eine ganze Reihe von gesunden Lebensmitteln vorstellen, die dir dabei helfen einfacher durch deine Diät zukommen und du dich gleichzeitig deutlich fitter und gesünder unterwegs bist. 

Gemüse zum abnehmen

Gemüse ist in einer Diät gar nicht mehr wegdenkbar. Zum einen hat Gemüse in der Regel sehr wenig Kalorien, auf der anderen Seiten stecken gleichzeitig sehr viele wichtige Mineralstoffe im Gemüse, die dein Körper täglich benötigt und dich beim abnehmen unterstützen.

Brokkoli

Neben den ganzen Mikronährstoffen wie Calcium, Vitamin C, Phosphor, Magnesium uvm. hat Brokkoli gerade einmal 31 kcal pro 100 Gramm. Zudem liegt der Eiweißgehalt bei 3 Gramm pro 100g Brokkoli und liefert zudem noch wertvolle Ballaststoffe.

Grünkohl

Grünkohl hat lediglich 45 Kalorien auf 100 Gramm, wobei davon 4,3 Gramm Proteine und 4,2 Gramm Ballaststoffe sind. Zudem liefert dir Grünkohl das doppelt an Vitamin C als eine Zitrone. Einige wichtige Nährstoffe, die ebenfalls enthalten sind, sind Magnesium Calcium, Jod und Kalium.

Spinat

Spinat hat gerade einmal 16kcal auf 100g, was fast unschlagbar ist und gerade zum Abnehmen perfekt ist. Zudem liefert dir Spinat wichtige Nährstoffe wie bspw. Magnesium, Phosphor, Eisen, Zink uvm.

Obst zum abnehmen

Obst ist nicht nur super gesund, sondern gleichzeitig auch ein Segen für alle die auf süßes stehen und nicht genug bekommen können. Die meisten Obstsorten sind sehr Kalorienarm und haben sehr viele Vitamine, die dich gesund und Fit halten.

Birnen und Äpfel

In Äpfeln, als auch Birnen steckt Pektin drin. Dies ist ein wasserlöslicher Ballaststoff, der deinen Darm anregt. Gerade Birnen haben den großen Vorteil, dass sie leichter verdaut werden können und zudem entwässernd wirken.

Beeren

Besonders Blaubeeren und Himbeeren machen lange satt und kurbeln zudem noch den Stoffwechsel an. Des weiteren haben diese Beeren eine hohe Konzentration an Polyphenolen, du auch sehr hilfreich für das abnehmen sind.

Wassermelone

Wassermelonen enthalten gerade einmal 38 Kalorien auf 100 Gramm und ist somit gerade für den Sommer der perfekte Snack für zwischendurch. Gerade für diejenige, die auf süßes Essen stehen, werden damit rundum glücklich sein. Dank der Aminosäure Citrullin, hilft sie dir dabei weniger neues Fett einzulagern, als auch gleichzeitig mehr Fett zu verbrennen.

Avocados

Auf 100 Gramm Avocado kommen 160kcal, was erst einmal recht hoch ist, im Vergleich zu den anderen Lebensmitteln. Jedoch sind in Avocados wertvolle Fette, als auch Ballaststoffe enthalten.

Die perfekten Sattmachen

Gekochte Kartoffeln

Gerade Kartoffeln sind mit einer der besten und gesündesten Sattmacher, wodurch sie zum perfekten Alltagsbegleiter in einer Diät werden. Zudem kannst du viele Kartoffelvariationen machen. Ob das nun normale Kartoffeln sind oder Süßkartoffeln. Du kannst auch Kartoffelbrei machen, die Kartoffeln einfach nur kochen oder die brätst die Kartoffeln in der Pfanne einmal ein. Du merkst schon, die Möglichkeiten sind groß. Auf 100g haben Kartoffeln gerade einmal 70kcal und halten dich lange satt. Zudem liefern sie noch Vitamin B1, B6 und C, sowie Kalium.

Nüsse – gesunde Fette

Auf den ersten Blick sind Nüsse sehr Kalorienhaltig und das wird sich logischerweise auf Grund des hohen Fettgehalts nie ändern. Du sollst dich auch nicht den ganzen Tag von Nüssen ernähre. In der Regel spricht man von ca. einer Hand Nüsse pro Tag, was ungefähr 30g entspricht. Dies sind ungefähr 170 Kalorien, als noch sehr überschaubar, zudem machen Nüsse auch sehr schnell satt und sind perfekt als Snack für zwischendurch geeignet. Der wichtigste Part jedoch sind die wertvollen Fette, die du aus den Nüssen ziehst.

Zimt

Zimt schmeckt nicht nur sehr lecker, sondern ist auch gerade zum abnehmen sehr förderlich. Zum einen hält dich Zimt deutlich länger satt und regt deinen Stoffwechsel an, der deine Fettverbrennung beschleunigt. Zudem hilft er noch deinen Blutzuckerspiegel zu senken.

Fazit: 

Es gibt eine große Vielfalt an gesunden Lebensmitteln, die dir gerade beim abnehmen sehr helfen können, als auch dein allgemeines Wohlbefinden deutlich verbessern. Natürlich gibt es noch viele Weitere Lebensmittel auf die du zurückgreifen kannst. Jedoch solltest du hiermit erst einmal eine sehr gute Übersicht und vor allem auch Lebensmittel finden, die dir schmecken, den die Ernährung soll keine Qual sein, sondern auch lecker schmecken.

Denke immer daran, das wichtigste an einer Diät ist, dass du im Kaloriendefizit bist. Mit welcher Diätform du das ganze machen willst, ist am Ende des Tages nicht wirklich relevant und davon abhängig mit welche Diät, du du am wohlsten füllst, was von Mensch zu Mensch sehr stark variiert. 

Hast du noch weitere Lebensmittel, die man unbedingt in einer Diät nutzen sollte ? Dann lass es uns in den Kommentaren wissen 🙂

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