Ich selbst wohne in einer kleinen knapp 25m² Wohnung. Ich habe zwar innerhalb von 5 min ein McFit, jedoch ist es mir dort viel zu überfüllt außer man geht gleich frühs um 5 oder 6 Uhr hin.
Jedoch möchte ich dann trainieren wenn ich Lust und Laune habe und nicht ständig schauen müssen welche Geräte den gerade frei sind. Zudem kommt die aktuelle Pandemie mit hinzu, wodurch erst im letzten Monat das Gym wieder für einen Monat schließen musst.
Ich möchte dir hiermit zeigen, dass man zum einen nicht Unmengen an Geld ausgeben muss. Zudem sich das mit der Zeit auch ausgleicht, was man an Mitgliedskosten spart und für die meisten ist es auch eine große Zeitersparnis.
Vorab möchte ich noch sagen, dass das noch nicht das Endresultat ist und ich immer mal wieder den Artikel bei Neuerungen aktualisieren werde.
Übersicht Fitnessstudio Zuhause
Fitnessstudio Zuhause – Das Herzstück
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Auf Grund dessen, dass ich Handwerklich gesehen nicht gerade der beste bin, versuche ich das Bohren möglichst zu vermeiden. Da aber gerade Klimmzüge eine sehr gute Möglichkeit ist, um den Rücken zu trainieren ohne große Maschinen oder Hanteln, habe ich nach einer „All in One“ Lösung gesucht, die zum einen Platzsparend ist, aber auch „schön“ ausschaut.
Ich persönlich habe bei einem Home Gym immer noch einen alten Kellerraum mit nicht schönen Geräten vor Augen. Das möchte ich vermeiden, da ich mich sonst auch nicht wirklich wohl fühle, zudem ich es jeden Tag sehe.
Somit habe ich mich für das WINNOW Squat Rack auf Amazon entschieden. Meistens bekommt du auf der Amazon Seite noch einen zusätzlichen Rabatt, sodass ich 135,99€ dafür bezahlt habe.
Für mich ist das Preis-Leistungsverhältnis Top und ich habe auch nicht wirklich was günstigeres gefunden. Bei Klimmzügen fackelt es zwar ein wenig micht stört das aber nicht und mir war das von Anfang an klar, dass wenn die Klimmzugstange nicht fest an der Wand ist ein wenig wackeln wird, dass stellt den Klimmzügen absolut einen Abbruch dar. Zudem kann ich diese auch als Halterung für einen Boxsack nehmen, der mittelfristig noch dazu kommen wird.
Ein weiteres positives Feature ist, dass du an beiden Seiten eine Halterung befestigen kannst, mit der du deine Langhantel gut und sicher verstauen kannst. Zudem gibt es für beide Seiten noch eine Halterung für Gewichte. Ich habe beide Halterungen nur an der rechten Seite gemacht, da es aus Platzgründen keinen Sinn macht.
Der Aufbau hat eine gute Stunde gedauert. Die Anleitung könnte definitiv besser sein, ist aber zumindest brauchbar. Was mich beim Aufbau sehr gestört hat ist, dass ich an den beiden hinteren Stellen keine Schrauben befestigen konnte, da die Löcher absolut nicht passen. Die Stabilität tut das aber anscheinend keinen Abbruch und ich auch keine Lust hatte, das ganze wieder auseinander zu bauen und zurückzuschicken.
Da es sich um ein Rack handelt kannst du langfristig einige Dinge ergänzen.
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Geräte für dein Fitnessstudio Zuhause
Der Klassiker – Kurzhanteln
Der Klassiker – Kurzhanteln sind wohl mit abstand das meist genutzte Fitnessgerät für Zuhause und ein absoluter Allrounder. Den du kannst damit so ziemlich jede Muskelpartie trainieren. Hier findest du einmal ein Ganzkörper-Workout nur mit Kurzhanteln.
Langhantel
Neben den Kurzhanteln darf für mich auch die Langhantel nicht fehlen. Natürlich kann man die Übungen auch alle mit Kurzhanteln machen und gerade wenn man erst anfängt, reicht das aus. Jedoch ist man bei Kurzhantel mit dem Gewicht etwas mehr limitiert.
Bei Übungen wie dem Kreuzheben oder Kniebeuge, finde ich selbst eine Langhantel besser. Bei Kniebeuge ist es ab einem gewissen Gewicht deutlich einfacher dieses auf seinen Nacken zu tragen, als mit den Händen zu halten. Zum einen kann es gut sein, dass dir die Griffkraft fehlt und zum anderen kannst du dich nicht 100% fokussieren. –
Enger Griff und Landmine- Perfekt zum rudern Zuhause
Wer schon einmal im Fitnessstudio war, hat diesen Griff mit Sicherheit schon einmal in Silber gesehen und wird sich jetzt sicherlich ein wenig wundern, was dieser mit dem Home Gym zu tun hat. Den eine große Maschine brauchst du hierbei nicht. Das einzige was du benötigst ist eine Langhantel und etwas Gewicht kann nicht schaden. Den mit dieser Kombination kannst du wunderbar eng rudern.
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Hantelscheiben
Um langfristig stärker zu werden und mehr Muskeln aufzubauen, wird man schwer um Zusatzgewicht kommen.
Hantelverschlüsse
Oftmals sind bei Lang und Kurzhantel Verschlüsse zum drehen mit dabei. Aus der Vergangenheit habe ich aber gemerkt, dass diese hin und wieder auch mal locker werden und es nervig ist nach jedem Satz diese wieder fest zu machen und der noch viel schlimmere Part ist, wenn man das Gewicht wechseln will. Das dauert immer gefühlt eine halbe Ewigkeit. Mit diesen Hantelverschlüssen geht das sehr schnell und sie halten auch super. Zudem sind die Kosten sehr human.
Dipstation
Viele denken jetzt bestimmt, dass man nur Dips machen kann. Und ja hauptsächlich ist es für Dips gedacht, sodass du deine Brust und deinen Trizeps wunderbar trainieren kannst. Jedoch kannst du zusätzlich noch den Bauch trainieren, zum leicht schrägen Liegestütze und sogar für den Rücken.
Liegestützgriffe
Liegestützgriffe sind nicht zwingend notwendig. Wer generell mit seinem Handgelenk keine Probleme hat, kann Liegestütze auch ohne Zubehör machen. Wenn du jedoch ein paar Euros übrig hast, würde ich sie dir empfehlen, damit du deine Handgelenke schonen kannst und dich auf die Übung fokussierst.
Gewichtsweste
Die Gewichtsweste ist gerade für diejenigen gut, die viele Übungen mit ihrem eigenen Körpergewicht machen und diese inzwischen zu einfach geworden sind. Wenn du jedoch gerade erst anfängst oder nicht mehr als 12 Wiederholungen bei deinen Sätzen schaffst, dann kannst du dir das Geld dafür erst einmal sparen. Das schöne an der Gewichtsweste ist, dass du nicht mit 10kg sofort anfangen musst, sondern mit 6kg starten kannst und dich mit der Zeit steigern.
Bänder
Fitnessbänder sind eine günstige und gerade für Anfänger eine gute Variante um Zuhause mit wenig Platz trainieren zu können. Damit du auch das komplette potenzial der Fitnessbänder nutzen kannst, solltest du prüfen ob du diese sich befestigen kannst. Oftmals eignet sich die Tür dafür oder du hast wie ich ein Fitness Rack. Wenn du eine Tür nutzen solltest, gehe auf Nummer sicher, dass diese das auch aushält und nicht mit der Zeit Schäden nimmt oder noch schlimmer das Band rausrutscht.
Mit Fitnessbänder kannst du so ziemlich jeden Muskel trainieren.
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Gelenkschutz + besseren Grip
Gelenkschutz
Wer generell Probleme mit seinen Handgelenken hat oder sehr schwer trainiert, der sollte über Handgelenkbandagen nachdenken. Neben dem Schutz deiner Gelenke, kannst du damit in der Regel auch etwas mehr Gewicht beheben, da du mehr Stabilität hast.
Zudem nehme ich noch das Supplement Glucosamin, was zusätzlich die Gelenke stärken kann.
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Verbessere deinen Grip
Auf Grund des Schweißes, was sich beim Training schlecht vermeiden lässt, fehlt mir gerade bei Übungen, wie Klimmzügen der Halt. Zudem ist ein Verletzungsrisiko da, falls man abrutschen sollte. Wer gleichzeitig auch seine Hände vor wunden schützen möchte, der sollte auf Handschuhe mir verbessertem Grip zurückgreifen. Ich selbst nutze aber lieber Lequid. Dieser macht die Hände trocken, sodass du den vollen Grip hast. Meiner Meinung nach ist das deutlich besser als mit Handschuhen, jedoch sind die Hände gerade am Anfang kleineren Wunden ausgesetzt, die mit der Zeit weniger werden.
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Dehnung und Mobiltät
Am Anfang war das ein Part den ich, wie sicher auch sehr viele stark vernachlässigt bis gar nicht gemacht habe. Ich war schon immer sehr ungelenkig, was es nicht gerade einfacher gemacht hat, das täglich umzusetzen.
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Bodenschutzmatten
Zum einen wollte ich einen gewissen Schutz für den Boden haben, zum anderen finde ich macht es noch einmal einen großen optischen Unterschied aus und es ist eine gewisse Abtrennung zum Home Gym. Die Bodenschutzmatten habe ich mir bei Decathlon gekauft. Ich finde das Preis/Leistungsverhältnis vollkommen ok und du hast den Vorteil, dass die diese wie ein Puzzel dir zusammenbauen kannst.
Was ist noch geplant?
Wie am Anfang des Beitrags kurz erwähnt ist mein Fitnessstudio für Zuhause noch nicht vollständig. Zum einen will ich mir noch einen Boxsack holen und eine Bankdrückbank, die einklappbar ist. Ansonsten sind es eigentlich nur noch Kleinigkeiten, wie Zubehör für Rack oder zusätzliches Gewicht. Das Fundament steht soweit.
Supplemente die ich regelmäßig nutze
Bevor ich dir sage welche Supplemente ich regelmäßig zu mir nehme, möchte ich dir sagen, dass du gerade am Anfang definitiv keine benötigst. Den Supplemente, also Nahrungsergänzungsmittel, sind wie der Name schon sagt zur Ergänzung. Das heißt, wenn deine Ernährung schlecht ist, dann bringen dir Supplemente auch nicht sonderlich viel.
Fokussiere dich erst einmal auf die gesunde Ernährung und das du genügend Proteine zu dir nimmst. Wenn du abnehmen willst, dann ist das wichtigste, dass du im Kaloriendefizit bist.
Wenn du die ersten Resultate hast und deine Ernährung stimmt, dann kannst du damit deine Ergebnisse optimieren. Am Ende macht die Ernährung ca. 70% aus und ca. 30% das Training.
Veganes Proteinpulver
Proteinpulver ist definitiv keine Pflicht, wer aber Probleme hat seinen Eiweissbedarf täglich zu decken, der wird sich dafür entscheiden. Gerade bei veganem Proteinpulver gibt es viele veschiedene Sorten, die auch sehr unterschiedlich schmecken. Den es gibt bei veganem Produkte deutlich mehr Möglichkeiten an die Proteinquelle zu kommen. Der kleine Nachteil ist, dass auf 100g meist nicht so viel Protein enthalten ist, wie bei Whey Protein oder ähnlichem. Dafür ist die Qualität und der gesundheitliche Faktor besser.
Hanfprotein
Hanfprotein hat zwar „nur“ 48,3g Protein auf 100g, ist dafür von der Qualität aber mit die beste Proteinquelle.
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Kreatin
Kreatin ist mit eins der günstigsten Supplemente, die man bekommen kann und welches eine spürbare Wirkung hat. Wenn du es das erste mal zu dir nimmst, dann wundere dich nicht, wenn du einen trockenen Mund bekommst. Das ist dann die Wirkung vom Kreatin. Den die Muskeln bestehen zum Großteil aus Wasser.
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Vitamin B12
Da ich größtenteils vegan unterwegs bin, ist es nicht ganz so einfach Vitamin B12 aus der Nahrung zu bekommen. Aus diesem Grund supplementiere ich dieses einfach.
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