Gewicht verlieren fällt den meisten Menschen nach wie vor sehr schwer. Ein Großteil der Menschen auf der Welt sind leider übergewichtig. Durch das ansteigende Fast Food und des angewöhnen von dem Geschmack in der Kindheit ist dies nicht so gut. Zum einen hast du nicht nur gesundheitliche Nachteile, sondern kannst generell dein Leben viel weniger genießen, da du schon bei kleinen Anstrengungen außer Atem bist und ich schlimmsten Fall sogar nicht mehr alleine dein Leben regeln kannst. Das passiert natürlich nicht von heut auf morgen und fängt meist bereits in der Kindheit an. Sodass wir uns dort schon an den tollen Geschmack von Süßigkeiten und Fast Food gewöhnen, das ist unter anderen auch ein großer Punkt, warum McDonalds, viele Dinge für die Happy Meal oder Kindergeburtstage anbietet, damit sich die kleinen bereits in jungen Jahren an den Geschmack gewöhnen und dann regelmäßig über Jahrzehnte dort das ungesunde Fast Food essen.
Es ist egal welche Diät – Methode du verwendest
Abnehmen ist an sich gar nicht so kompliziert wie es viele immer denken, an sich ist es sogar sehr simpel. Zu aller erst musst du erst einmal herausfinden, wie viele Kalorien dein Körper pro Tag benötigt. Also der sogenannte Gundumsatz. Wenn du diesen jeden Tag zu dir nimmst, dann holst du dein Gewicht.
Da wir natürlich abnehmen wollen muss dieser logischerweise geringer sein. Doch woher weißt du wie viele Kalorien du pro Tag verbrennst. Zum einen gibt es viele verschiedene Fitnesstracker mit denen du ungefähr messen kannst, wie viel du pro Tag verbrannt hast. Dieser ist aber kein muss, sondern ein „Nice to have“. Es gibt viele verschiedene Rechner im Internet mit denen du anhand deiner Körpergröße, deines Gewichts und deinem Beruf einen groben Kalorienumsatz definieren kannst. Hier findest du einen Kalorierenrechner.
Nehme wir einmal an dein Rechner sagt, du benötigst 3000kcal pro Tag um dein Gewicht zu halten, dann gehst du auf 2800kcal für 1-2 Wochen herunter. 2 wichtige Dinge die du beachten musst sind zum einen, dass du dich jeden morgen auf nüchternen Magen und nach dem Toilettenbesuch dich auf die Waage stellst und das regelmäßig dokumentierst. Den nur so kannst du herausfinden ob der Kaloriendefizit passt oder weiter nach unten angepasst werden muss. Solltest du nach 2 Wochen erfolge sehen, dann mache mit diesem Kaloriendefizit weiter.
Irgendwann kommt der Punkt, wo du kein Gewicht mehr verlierst. Sollte das ein paar Tage anhalten, dann geh ca. 200kcal herunter als in diesem Beispiel auf 2600kcal, das machst du immer so weiter bis du bei deinem Wunschgewicht angekommen bist. WICHTIG: fahre kein zu großes Kaloriendefizit, zwar wirst du schnell gute Resultate erziele, jedoch kommt dann sehr schnell der YoYo Effekt, sodass du erst einmal wieder mehr Essen musst, weil sich dein Körper an die geringen Kalorien gewöhnt hat.
Damit du natürlich ganz genau weißt, wie viele Kalorien du zu dir genommen hast, kommst du nicht drum herum, dein Essen tagtäglich zu wiegen. Das ist meiner Meinung nach der schwerste Punkt bei einer Diät, den regelmäßig sein Essen auf den Gramm genau zu wiegen ist ehrlicherweise schon nervig. Allerdings hat das einen weiteren großen Vorteil, weil du später in der Lage sein wirst, dein Essen was du am Tag gegessen hast deutlich besser einzuschätzen, wodurch du ganz gut abschätzen kannst, ob du zu viel oder zu wenig gegessen hast.
Inzwischen gibt es für das Handy sehr viele verschiedene Apps zum trocken von Essen. Teste am besten verschiedene und schaue welche dir am besten gefällt.
Diätformen:
Es gibt immer wieder neue Diätformen die auf den Markt kommen und dir den Erfolg zum abnehmen garantieren. Doch egal welche Diät du machst, am Ende des Tages kommt es dadrauf an, dass du im Kalorierendefizit bist. Zudem reagiert jeder Körper unterschiedlich auf die einzelnen Diätformen. Ich bspw. Komme mit der Low Carb Diät gar nicht klar, da du wie der Name schon verrät sehr wenig Kohlenhydrate am Tag isst und diese ein Energierlieferant sind, sodass ich mich oft sehr schwach und ausgepowert fühle.
Intervallfasten 16/8
Nun kommen wir zu meiner Lieblingsdiät. Dem sogenannten Intervall fasten. Das klassische Intervall fasten, ist das man 16h am Tag nichts isst und in den 8h dann all seine Mahlzeiten zu sich nimmt. Der große Vorteil ist, dass dein Körper nach einer gewissen Zeit auf deine Fettreserven zugreift und dein Magen nicht dauerhaft arbeiten muss. Wie du die Zeit einteilst ist ganz dir überlassen.
Ich mache es meisten so, dass ich gegen 12 Uhr meine erste Mahlzeit zu mir nehmen und nach 20 Uhr nichts mehr esse. Danach kommt eh die Schlafenszeit, wodurch ca. 8h von den 16h so oder so wegfallen. Gerade die ersten Tage wird es nicht ganz so einfach sein, da man zu seiner gewohnten Frühstückszeit Hunger bekommt, jedoch ist der Hunger meist nach 1-2h auf einmal weg und wenn man diese Zeit dann noch mit Wasser überbrückt passt das.
Nach den ersten paar Tage gewöhnt sich der Körper daran und du solltest keine großen Probleme mehr haben und nur noch die positive Aspekte sehen, wie bspw. Das du dir die Zeit fürs Frühstück sparst, als auch das du dich allgemein deutlich Energiegeladener fühlst (zumindest ist das bei mir so)
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Sport treiben & regelmäßig bewegen
Um dein Traumgewicht und deinen Traumkörper zu erreichen macht es definitiv Sinn regelmäßig Sport zu treiben, selbst wenn es nur spazieren gehen ist. Den dadurch hast du de großen Vorteil, dass du über den Tag verteilt mehr Essen kannst. Wenn du ca. 30 Minute Joggen gehst verbrauchst du ca. 250 – 300kcal, dass ist ca. Eine halbe Hauptmahlzeit, die du mehr essen kannst. Dadurch kommt es dir nicht so stark vor, als ob du „hungern“
Homeworkouts + Geräte
Gerade wer sich in seinem Körper nicht all zu wohl fühlt und es möglichst vermeiden möchte, dass andere Menschen einem beim Sport machen zu schauen, bieten sich die verschiedensten Homeworkouts an. Diese kannst du in der Regel ohne Geräte und nur mit deinem eigenen Körpergewicht machen.
Nachfolgend findest du einige Anfänger Workout Anleitungen für Zuhause, die du ganz einfach nachmachen kannst, damit du schneller Gewicht verlieren kannst.
- 20min Workout für Zuhause ohne Geräte
- Effektives 15min Ganzkörper Training für Anfänger
- 15min Ganzkörper Training ohne Geräte
Wem das aber zu langweilig oder auch mit der Zeit zu einfach wird, der kann auf verschiedene Produkte zurückgreifen. Diese müssen auch nicht teuer sein. Nachfolgende habe ich dir einmal meine besten Homeworkout Produkte verlinkt.
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Gesund Essen
Im ersten Moment kommt es natürlich rein auf die Kalorien drauf an, ob es das nun gesundes Essen ist oder nicht spielt da gerade am Anfang keine große Rolle. Jedoch hat gesundes Essen natürlich sehr viele Vorteile: Zum einen tut es deiner Gesundheit gut, du bist weniger Krank und hast generell viel mehr Energie und bessere Laune. Aber ein wichtiger Punkt den viele Unterschätzen, ist das Sättigungsgefühl.
Den die Nährwerte, wie Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß sind deutlich besser und halten dich vor allem länger satt. Ich glaube jeder kennt das Gefühl, wenn er ein Tafel Schokolade gegessen hat, die ca. 550kcal hat oder auch einfach ein McMenü mit ca. 850kcal, dass man relativ Zeitnah schon wieder Hunger hat.
Wenn du gerade Kohlenhydratquellen, wie Kartoffel oder Reis isst, dann halten die dich deutlich länger satt, was deine Ziel zum Gewicht verlieren deutlich näher bringt.
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Ziele setzen und mehr Motivation durch Belohnungen
Ein sehr großer und wichtiger Punkt ist es sich genaue und auch realistische Ziele zu setzen. Doch um eine noch größere Motivation zu haben, solltest du dir bei jedem erreichten Ziel eine Belohnung hinterlegen, damit deine Motivation noch größer ist. Welche Belohnungen das sind musst du selbst für dich entscheiden.
Du kannst sagen wenn ich 5 Kg bis dann und dann verloren habe, darf ich eine Pizza essen oder du kaufst du was schönes zum anziehen, je nach dem was dich am meisten Motiviert. Natürlich kannst du auch mit Freunden und Familien quasi eine Wette abschließen, diese hat den Vorteil, dass du die Wette nicht verlieren willst, um der Strafe zu entgehen und es alleine in deiner Hand liegt, ob du gewinnst oder nicht. Natürlich müssen auch hier die Ziele realistisch sein.
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