Laut der DAK Gesundheitsreport von 2017 haben 80% der Arbeitnehmer Probleme beim einschlafen. Hochgerechnet sind das 34 Mio Menschen. Eine besonders schwere Schlafstörung ist die Insomnie, unter der jeder 10. Arbeitnehmer leidet. Seit dem Jahre 2010 gab es einen Anstieg von 60%. Doch wie kannst du schneller einschlafen und vor allem durchschlafen? Auf diese Fragen gehen wir hier einmal genauer ein. Doch bevor wir das machen, solltest du wissen, warum der schlaf so essentiell für uns ist.
Warum schlaf so wichtig ist?
Das der Schlaf für unseren Körper, als auch für unseren Geist überlebenswichtig ist, sollte denke ich jedem klar sein. Doch während dessen wir schlafen passieren sehr viele wichtige Dinge in unserem Körper. Zum einen erholt sich unser Stoffwechsel und unsere Abwehrkräfte. Des weiteren verarbeitet unser Gehirn die ganzen Eindrücke, die wir über den Tag verteilt haben. Dadurch trägt unser Schlaf einen Großteil für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden bei.
Wie kann man schneller und besser einschlafen?
Nachfolgend stelle ich dir einige wertvolle Tipps zum einschlafen vor.
Frühzeitig auf Tv und dein Smartphone verzichten
Du solltest versuchen wenigstens 30min vor dem zu Bett gehen auf dein Smartphone, den PC oder den Tv zu verzichten. Der Hauptgrund dafür ist das Blaulicht. Den dein Körper nimmt diese so war, als wäre es mitten am Tag und es ist hell ist draußen, dadurch kannst du schlechter einschlafen.
Lesen hilft dir beim einschlafen
Wer regelmäßig liest, wird merken, dass es besser einschlafen kann. Den das Lesen wirkt entschleunigend und beruhigend. Zudem entwickelt sich dadurch eine Routine den dein Kopf auf den Schlaf einstellt. Laut der Eine Studie des britischen Sleep Council können Menschen die regelmäßig vor dem schlafen lesen zu 39% besser schlafen.
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Geschichten zum einschlafen
Viele Menschen lesen nicht gerne und das ist auch nicht weiter schlimm. Den dafür gibt es in der heutigen Zeit zum Glück Alternativen. Wer kennt es nicht aus der eigenen Kindheit, dass seine Eltern eine Gutenachtgeschichte erzählt haben und wir dadurch schneller eingeschlafen sind. Nun ist es natürlich so, dass wir mit hoher Wahrscheinlichkeit niemanden haben, der uns eine Geschichte vorliest. Dafür gibt es dann glücklicherweise, das Smartphone mit dem wir diese Geschichten zum einschlafen abspielen können.
Meditation zum einschlafen
Das meditieren ist meiner Meinung nach einer der effektivsten Möglichkeiten schnell einschlafen zu können. Durch die verschiedensten Atemtechniken kannst du sehr schnell zur Ruhe kommen und dadurch schneller einschlafen. Oftmals sind es Gedanken, die uns nicht einschlafen lassen. Gerade da ist das meditieren sehr effektiv. Natürlich wird es dir nicht direkt am Anfang gelingen, schnellstmöglich zur Ruhe zu kommen. Das wichtigste ist, dass du es regelmäßig machst und von mal zu mal besser wirst, sodass du nach einiger Zeit merkst, wie es dir sehr weiterhilft beim einschlafen.
Gerade wenn du noch nie meditiert hast, macht es Sinn eine geführte Meditation zum einschlafen zu nutzen. Den dadurch lenken dich deine Gedanken weniger ab und du hast eine Leitfaden an dem du dich halten kannst. Hier findest du eine Meditation zum einschlafen.
Falls du dich gernerell für Meditation interessierst, dann schau dir einmal unseren Beiträg „Meditation für Anfänger“ an.
Entspannungmusik einschlafen – Beruhigende Klänge, die dich einschlafen lassen
Entspannungsmusik ist eine sehr schöne und einfache Methode, um schneller einschlafen zu können. Du musst dafür nicht aktiv etwas machen, sondern lediglich den Geräuschen lauschen. Viele Menschen können bei bspw. Regengeräuschen deutlich besser einschlafen, da es für viele sehr entspannend ist.
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Gehe immer zur gleichen Zeit in Bett – Routinen schaffen
Menschen sind Gewohnheitstiere und aus diesem Grund sind Routine für uns sehr wichtig. Selbst das regelmäßige Zähneputzen ist eine Routine und wenn du diese lange genug durchführst, werden sie auch immer einfach, fast schon nebenbei von dir durchgeführt. Das ganze kannst du auch sehr gut mit dem Autofahren vergleichen. Wenn wir anfangen das fahren eines Autos zu lernen, müssen wir uns auf viele verschiedene Dinge konzentrieren, wie das schalten in den nächsten Gang, wie schnell man fährt, bei wie viel Umdrehungen wir schalten müssen. Nach einiger Zeit geht das ganze ohne großen Aufwand und wir machen all die Dinge unbewusst.
Genau das kannst du dir für deine Abendroutine zu nutzen machen. Einer der wichtigsten Punkte, ist es möglichst zur selben Zeit zu Bett zu gehen und dann auch immer wieder zur selben Zeit aufzustehen. Gerade am Wochenende, ist das für viele Menschen unvorstellbar, doch genau da machen sich viele ihren Schlafrhythmus den sie sich in der Woche aufgebaut haben wieder zu Nichte. Nicht umsonst haben die meisten gerade in der Nach von Sonntag zum Montag die größten Probleme, sodass sie Montag zu wenig schlaf haben und sich das dann durch die Woche zieht.
Neben der regelmäßig gleichen Zeit in dem du zu Bett gehst, kannst du dann die verschiedensten Dinge mit integrieren, wie das lesen, meditieren oder anderen Dingen. In der Regel hat man eine Routine nach 30 Tagen verinnerlicht, sodass es dir dann sehr viel einfacher fällt, aber keine sorge, selbst nach ein paar Tagen merkst du einen großen Unterschied.
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So bringt dich Kaffee um deinen schlaf
Gerade viele Erwachsene lieben es täglich ihren Kaffee zu trinken und können größtenteils auch gar nicht mehr ohne. So geht es mir auch :D. Das Kaffee in der Regel Coffein beinhaltet dürfte jedem klar sein und für viele auch ein Hauptgrund dafür sein, dass sie ihn regelmäßig trinken.
Das dich Coffein wacher macht ist auch jedem klar und vor allem vor dem schlafen gehen bzw späten Abend wissen ebenfalls die meisten. Doch was viele nicht wissen, ist, dass selbst der Kaffee um 14 Uhr deinen schlaf in der Nacht beeinträchtig.
Viele haben im Hinterkopf, das Coffein ca. 8h benötigt um vom Körper abgebaut zu werden. Doch das ist leider nicht ganz richtig. Den nach 8h sind lediglich 50% vom Körper abgebaut. Das heißt wenn du um 14 Uhr einen Kaffee trinkst der im Durchschnitt 80mg Koffein hat, dann hast du Abends wenn du dann um 22 Uhr schlafen gehst immer noch 40mg Koffein intus.
Ich selbst habe in der Vergangenheit im Durchschnitt 2-3 Tassen Kaffe am Tag getrunken, davon eine am Morgen und meisten gegen 15 Uhr noch einmal eine. Und genau dann hatte ich Abends gegen 22 Uhr immer Probleme mit dem einschlafen. Seit dem ich nur noch früh Morgens eine oder hin und wieder die 2. Tasse am Vormittag belasse, fällt mir das einschlafen Abend bedeuten leichter. Versuche es selbst einmal und berichte mir!
Noch besser ist es natürlich, wenn du deinen Koffein Konsum deutlich reduzierst oder einfach auf Koffeinfreien Kaffee umsteigst. Den selbst wenn du regelmäßig nur eine Tasse Kaffe trinkst, ist der Effekt nach einige Wochen nicht mehr wirklich da, da sich dein Körper daran gewöhnt hat und nun eine höhere Dosis benötigt. Am besten ist es wenn du 2-3 Tassen pro Woche trinkst. oder hin und wieder einmal ein paar Wochen Pause machst, wo du keinen Kaffee trinkst.
Tee zum einschlafen
Tee ist eine wunderbare Möglichkeit, um Abend von dem Arbeits- oder Alltagsstress herunter zu kommen. Zudem ist Tee sehr lecker. Die wohl bekanntesten Teesorten, die dir helfen besser einschlafen zu können sind Klassiker wie Kamillen- und Baldriantee. Doch es gibt auch viele weiter verschiedene Schlafteemischungen, die deine Nerven zur Ruhe bringen
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CBD-Öl zum einschlafen
Gerade wenn es um Einschlafstörungen, die mit Angst und Anspannung einhergehen, solltest du einmal CBD Öl ausprobieren. Am besten nimmst du das Öl 1h vor dem Schlafengehen ein.
Bei CBD-Öl gibt es verschiedene Stärken. Desto höher der prozentuale Anteil ist, desto stärker wirken sie entspannend. Versuche am Anfang erst einmal eine Variante mir weniger % bspw. mit 5% und schaue, wie gut sie wirken.
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Wie lange solltest du schlafen?
Wie lange du schlafen solltest hängt zu aller erst einmal von deinem Alter ab, umso jünger du bist, desto mehr schlaf wirst du benötigen.
Zum anderen ist jeder Mensch auch sehr unterschiedlich veranlagt. Zum anderen spielt es auch eine große Rolle, ob du den ganzen Tag körperlich aktiv bist oder ob eher einfach arbeiten machst, die weder eine große körperliche Anstrengung, als auch keine große mentale Anstrengung erfordern.
Nachfolgend findest du eine kleine Tabelle in der du die Schlafzeiten siehst:
|
Alter |
Empfohlene Schlafdauer |
|
Neugeborene – 0-3 Monate |
14-17 Stunden |
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Babys – 4-11 Monate |
12-15 Stunden |
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Kleinkinder – 1-2 Jahre |
11-14 Stunden |
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Kindergarten – 3-5 Jahre |
10-13 Stunden |
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Schulkinder – 6-13 Jahre |
9-11 Stunden |
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Teenager – 14-17 Jahre |
8-10 Stunden |
|
Junge Erwachsene – 18-25 Jahre |
7-9 Stunden |
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Erwachsene – 26-64 Jahre |
7-9 Stunden |
|
Senior/innen – ab 65 Jahre |
7-8 Stunden |
Wie schon oben einmal kurz erwähnt handelt es sich hierbei um Durchschnittswerte. Du musst für dich selbst herausfinden, welche Schlafdauer dir und deinem Körper am besten tut. Jedoch solltest du nicht deutlich dadrunter sein. Auch wenn du viel zu tun hast, wird sich das langfristig, als auch mittelfristig nicht lohnen, da du deutlich unproduktiver bist und mehr Fehler machen wirst.
Auch wer deutlich über diese Werte schläft, sollte sich einmal Gedanken machen. Das man mal 12h schläft, weil man die Nächte zuvor kaum geschlafen hat ist ok, sollte aber Definitiv kein Regelfall sein und kann oftmals ein Zeichen für gesundheitliche Probleme sein, zudem steigert es dir Chance depressiv zu werden.
Fazit:
Es gibt sehr viele verschieden Möglichkeiten, um schneller einschlafen zu können und die Qualität deines Schlafes zu erhöhen. Versuche die verschiedenen Möglichkeiten auszutesten und zu schauen, welche dir am einfachsten fällt und dir am meisten hilft. Jeder Mensch ist unterschiedlich und dem entsprechend helfen jedem auch andere Dinge. Am besten ist es wenn du verschiedene Dinge kombinierst und dir somit eine kleine Abendroutine erstellst. Dadurch fällt es dir langfristig auch einfacher, da du dich nach ca. 30 Tagen daran gewöhnt hast und es ganz von alleine in deinen Abend integriert.
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