Positive Effekte des früh aufstehens

Verbesserte Schlafqualität

Schlechter Schlaf führt zu einer Verschlechterung der kognitiven Leistungsfähigkeit, einschließlich schlechtem Gedächtnis, Konzentrations- und Denkstörungen, sowie Stimmungsschwankungen.

Genug schlaf zu bekommen kann viele Vorteile mit sich bringen:

• verbessert deine Laune
• du kannst dich besser konzentrieren
• geringere Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit und anderen chronischen Erkrankungen

Auf der anderen Seite kann zu wenig Schlaf zu folgenden Dingen führen:

• schwächt dein Immunsystem, was zur Folge hat, dass du schneller und öfters krank wirst
• steigert die Chance auf Bluthochdruck, Herzerkrankung und Diabetis

Verbessert deine kognitive Funktion

Frühaufsteher tendieren dazu, sich über den Tag hinweg besser konzentrieren zu können und mehr Energie zu haben. Es gibt besteht eine Möglichkeit, dass das früh aufstehen und Erfolg zusammenhängen.

In einer Studie von 2010 fand man heraus, dass Frühaufsteher mehr Pro-Aktiv sind und zielorientierter sind. Zudem ist ihr Skill Probleme zu lösen deutlich höher.

In einer Studie von 2008 wurde herausgefunden das College Studenten, die sich selbst als Frühaufsteher bezeichnen besser abschneiden, als diejenigen die länger aufbleiben.

Produktiver arbeiten

Wenn man sich von vielen erfolgreichen Menschen die Biografie oder auch deren Morgenroutine anschaut, stellen wir sehr oft fest, dass sehr viele Frühaufstehen sind.

Der Hauptgrund ist das produktive arbeiten am morgen. Am Morgen sind wir noch ausgeruht und voller Energie, was sich automatisch auf deine Produktivität auswirkt. Zum anderen haben wir aber so gut wie keine Ablenkungen und können somit fokussiert arbeiten.

Mehr Zeit für dich selbst

Natürlich hat jeder am Ende des Tages die gleichen 24h zur Verfügung, jedoch ist es entscheidend was wir dadraus machen. Der große Vorteil beim früh aufstehen ist, dass du vor den meisten anderen aufstehst und somit die mögliche Ablenkung deutlich geringer ist. E-Mails, WhatsApp Nachrichten & Co. werden dich wohl eher nicht ablenken können, da die meisten Menschen noch schlafen. So kannst du Dinge machen für die du sonst immer passende Ausreden gefunden hast. Du möchtest regelmäßiger Sport machen, ein Buch lesen oder meditieren ?

Findest dafür aber immer einen passenden Grund dies nicht zu machen, da du ja „keine Zeit“ hast ? Dann versuch 30min bis 1 Stunde früher aufzustehen, was für die meisten kein zu großes Problem sein sollte und baue genau dort die Dinge ein, die du bislang immer aufgeschoben hast. Mit der Zeit entwickelst du so eine Morgenroutine und schnell wirst du bemerken, dass du deutlich mehr schaffst und zufriedener mit dir selbst bist, obwohl du genau so viel Zeit wie immer zur Verfügung hast, genau die 24h.

Reduziert Stress

Früh aufzustehen gibt dir die Möglichkeit deinen Tag vorab besser planen zu können. Durch die Tagesplanung weißt du genau, was du diesen Tag alles erledigen möchtest/musst und was auf dich zukommt. Zudem startest du schon stressfreier in den Tag, da du erst einmal freie Zeit für dich selbst zur Verfügung hast.

Mehr Zeit zum frühstücken

Es gibt nichts besseres als den Tag mit einem leckeren gesunden Frühstück zu starten. Essen ist unser Benzin für den Körper um genug Energie für den Tag zu haben. Mach dir einen leckeren Kaffee oder deinen Lieblingstee und setzt dich entspannt an den Tisch und frühstücke ganz in Ruhe. Du wirst merken, wie entspannt und schön es sein kann, ganz in Ruhe zu frühstücken. In der Regel haben die meisten früh morgens keine Zeit mehr zum entspannten oder über um zu frühstücken, sondern sind direkt unter stress.

Dein Hautbild verbessert sich

Genug schlaf bringt unserem Körper nicht nur die benötigte Energie zurück, sondern verbessert auch unser Hautbild, weswegen viele auch vom Schönheitsschlaf reden. Den in der Nacht regenerieren sich auch unsere Hautzellen. Unter anderem „repariert“ unser Körper die entstandenen Schäden durch die UV-Strahlung so gut es gut, aber steigert auch unsere Kollagen und die Durchblutung.

Warum der Kaffee direkt nach dem Aufstehen keinen Sinn macht!

Der morgendliche Kaffee darf bei den meisten Kaffeetrinkern nicht fehlen. Doch warum macht es keinen Sinn direkt nach dem Aufstehen erst einmal einen Kaffee zu trinken ? Es macht zumindest keinen Sinn, wenn du dadurch schnell wacher werden möchtest!

Der Grund dafür ist, dass unser Stresshormon Cortisol, der ein natürlicher Wachmacher in unserem Körper wirkt und zusätzliche den Stoffwechsel ankurbelt. Dieser ist nach einen guten und erholsamen Schlaf von Natur aus hoch.

Wenn wir jetzt noch direkt nach dem Aufstehen Koffeinhaltige Getränke, wie Kaffee trinken würden kann dies eher einen negativen Effekt auf uns haben. Der Cortisolspiegel wird zusätzlich erhöht, wodurch unser Puls und Blutdruck steigt. Dies hat zur Folge, dass wir ängstlicher und anfälliger für Stress sind.

Wenn du wirklich den positiven Effekt von Kaffee verspüren möchtest, dann warte 60min, besser 90min nach dem aufstehen und du wirst die genannten oberen negativen Effekte nicht mehr haben.

Tipps, wie du zum Frühaufsteher wirst

Wenn du mit zu den Frühaufstehern gehören möchtest, dann können dir die folgenden Tipps dazu verhelfen:

• Stelle deinen Wecker jeden Tag für 10-15min früher zu stellen. Nach einer Woche hast du ca. 60min mehr Zeit für dich selbst. Natürlich solltest du im selben Moment auch 10-15min eher zu Bett gehen.
• Motiviere dich selbst. Am Ende geht es dadrum nicht aus Zwang früher aufzustehen, sondern es soll dir Spaß machen und etwas positives für dich sein. Anstatt direkt nach dem aufstehen zur Arbeit zu müssen, kannst du dich auf deine Sportsession oder dein Lieblingsbuch freuen.
• Vermeide blaues Licht vor dem schlafen. Blaues Licht vom Smartphone oder dem Fernseher suggerieren unserem Körper, dass es noch nicht Abends/Nachts ist und noch nicht Zeit zum schlafen ist. Am besten versuchst du 1-2 Stunden vor dem schlafen gehen dadrauf zu verzichten und du wirst sehen, dass du besser einschlafen kannst.
• Erlaube dir es auch länger zu schlafen. Es heißt nicht das du immer früh aufstehen musst. Gerade wenn du krank bist oder einen langen Abend hattest, dann schlaf gerne auch mal länger, dein Körper wird es dir danken.
• Vermeide große und scharfe Mahlzeit am Abend. Dein Schlaf ist dazu da, damit du wieder neue Energie und Kraft für den nächsten Tag sammeln kannst. Bei großen Mahlzeiten muss dein Körper jedoch in der Nacht zusätzlich zur Erholung auch noch mit dem verdauen der Mahlzeit arbeiten.

Was tun wenn du nicht aus dem Bett kommst?

Der Konsens ist, dass früher aufstehen für uns besser ist den unser Körper ist dadrauf ausgelegt mit dem Sonnenaufgang aufzustehen und wenn es dunkel ist zu schlafen.

Das Problem ist, dass wir Menschen sind und viele nicht so schöne Dinge passieren, die uns davon abhalten früh ins Bett zu gehen. Bspw. Nachtschichten auf Grund unserer Arbeit oder auch private Probleme, die uns vom schlafen abhalten.

Am Ende ist es wichtiger genug schlaf zu bekommen, als auf Krampf früh aufzustehen. Wie oben schon erwähnt sollte es dir auch spaß machen und mit der Zeit leicht fallen. Es bringt nichts, wenn du übermüdet jeden Tag aufstehst.
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Wie viel Schlaf benötigen wir in welchem Alter?

Je nach Alter benötigen wir Menschen unterschiedlich viel Schlaf. Natürlich ist jeder Mensch individuell und somit benötigt der eine mehr und der andere weniger Schlaf. Doch laut dem Centers for Disease Control and Prevention gibt es Richtwerte für die einzelnen Altergruppen:

• Neugeborene (0-3 Monate): 14 bis 17 Stunden pro Nacht
• Säuglinge (4-12 Monate): 12 bis 16 Stunden pro Nacht
• Kleinkinder (1-2 Jahre): 11 bis 14 Stunden pro Nacht
• Vorschulkinder (3-5 Jahre): 10 bis 13 Stunden pro Nacht
• Kinder (6-11 Jahre): 9 bis 12 Stunden pro Nacht
• Jugendliche (13-18 Jahre): 8 bis 10 Stunden pro Nacht
• Erwachsene (18-64 Jahre): 7 bis 9 Stunden pro Nacht
• Ältere Erwachsene (65 Jahre oder älter): 7 bis 8 Stunden pro Nacht

Fazit

Früh aufzustehen bietet einige wichtige Vorteile, die dein Leben verbessern können. Jedoch ist es wichtiger genug schlaf zu bekommen, als übermüdet früh aufzustehen.

Es ist definitiv nicht für jeden etwas und für manche mag es auch keinen Sinn auf Grund von privaten oder beruflichen Gründen zu machen. Und das ist auch vollkommen ok so. Versuch es selbst einmal für 1-2 Wochen aus und schau ob es für dich klappt und mit deinem Leben vereinbar ist. Ein Versuch ist es definitiv wert!

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Warum schlaf so wichtig ist?

Das der Schlaf für unseren Körper, als auch für unseren Geist überlebenswichtig ist, sollte denke ich jedem klar sein. Doch während dessen wir schlafen passieren sehr viele wichtige Dinge in unserem Körper. Zum einen erholt sich unser Stoffwechsel und unsere Abwehrkräfte. Des weiteren verarbeitet unser Gehirn die ganzen Eindrücke, die wir über den Tag verteilt haben. Dadurch trägt unser Schlaf einen Großteil für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden bei. 

Wie kann man schneller und besser einschlafen?

Nachfolgend stelle ich dir einige wertvolle Tipps zum einschlafen vor.

Frühzeitig auf Tv und dein Smartphone verzichten

Du solltest versuchen wenigstens 30min vor dem zu Bett gehen auf dein Smartphone, den PC oder den Tv zu verzichten. Der Hauptgrund dafür ist das Blaulicht. Den dein Körper nimmt diese so war, als wäre es mitten am Tag und es ist hell ist draußen, dadurch kannst du schlechter einschlafen.

Lesen hilft dir beim einschlafen

Wer regelmäßig liest, wird merken, dass es besser einschlafen kann. Den das Lesen wirkt entschleunigend und beruhigend. Zudem entwickelt sich dadurch eine Routine den dein Kopf auf den Schlaf einstellt. Laut der Eine Studie des britischen Sleep Council können Menschen die regelmäßig vor dem schlafen lesen zu 39% besser schlafen. 

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Geschichten zum einschlafen

Viele Menschen lesen nicht gerne und das ist auch nicht weiter schlimm. Den dafür gibt es in der heutigen Zeit zum Glück Alternativen. Wer kennt es nicht aus der eigenen Kindheit, dass seine Eltern eine Gutenachtgeschichte erzählt haben und wir dadurch schneller eingeschlafen sind. Nun ist es natürlich so, dass wir mit hoher Wahrscheinlichkeit niemanden haben, der uns eine Geschichte vorliest. Dafür gibt es dann glücklicherweise, das Smartphone mit dem wir diese Geschichten zum einschlafen abspielen können. 

Meditation zum einschlafen

Das meditieren ist meiner Meinung nach einer der effektivsten Möglichkeiten schnell einschlafen zu können. Durch die verschiedensten Atemtechniken kannst du sehr schnell zur Ruhe kommen und dadurch schneller einschlafen. Oftmals sind es Gedanken, die uns nicht einschlafen lassen. Gerade da ist das meditieren sehr effektiv. Natürlich wird es dir nicht direkt am Anfang gelingen, schnellstmöglich zur Ruhe zu kommen. Das wichtigste ist, dass du es regelmäßig machst und von mal zu mal besser wirst, sodass du nach einiger Zeit merkst, wie es dir sehr weiterhilft beim einschlafen. 

Gerade wenn du noch nie meditiert hast, macht es Sinn eine geführte Meditation zum einschlafen zu nutzen. Den dadurch lenken dich deine Gedanken weniger ab und du hast eine Leitfaden an dem du dich halten kannst. Hier findest du eine Meditation zum einschlafen.

Falls du dich gernerell für Meditation interessierst, dann schau dir einmal unseren Beiträg „Meditation für Anfänger“ an. 

Entspannungmusik einschlafen – Beruhigende Klänge, die dich einschlafen lassen

Entspannungsmusik ist eine sehr schöne und einfache Methode, um schneller einschlafen zu können. Du musst dafür nicht aktiv etwas machen, sondern lediglich den Geräuschen lauschen. Viele Menschen können bei bspw. Regengeräuschen deutlich besser einschlafen, da es für viele sehr entspannend ist.

https://www.youtube.com/watch?v=RMkJ2LNmGiU

Gehe immer zur gleichen Zeit in Bett – Routinen schaffen

Menschen sind Gewohnheitstiere und aus diesem Grund sind Routine für uns sehr wichtig. Selbst das regelmäßige Zähneputzen ist eine Routine und wenn du diese lange genug durchführst, werden sie auch immer einfach, fast schon nebenbei von dir durchgeführt. Das ganze kannst du auch sehr gut mit dem Autofahren vergleichen. Wenn wir anfangen das fahren eines Autos zu lernen, müssen wir uns auf viele verschiedene Dinge konzentrieren, wie das schalten in den nächsten Gang, wie schnell man fährt, bei wie viel Umdrehungen wir schalten müssen. Nach einiger Zeit geht das ganze ohne großen Aufwand und wir machen all die Dinge unbewusst. 

Genau das kannst du dir für deine Abendroutine zu nutzen machen. Einer der wichtigsten Punkte, ist es möglichst zur selben Zeit zu Bett zu gehen und dann auch immer wieder zur selben Zeit aufzustehen. Gerade am Wochenende, ist das für viele Menschen unvorstellbar, doch genau da machen sich viele ihren Schlafrhythmus den sie sich in der Woche aufgebaut haben wieder zu Nichte. Nicht umsonst haben die meisten gerade in der Nach von Sonntag zum Montag die größten Probleme, sodass sie Montag zu wenig schlaf haben und sich das dann durch die Woche zieht. 

Neben der regelmäßig gleichen Zeit in dem du zu Bett gehst, kannst du dann die verschiedensten Dinge mit integrieren, wie das lesen, meditieren oder anderen Dingen. In der Regel hat man eine Routine nach 30 Tagen verinnerlicht, sodass es dir dann sehr viel einfacher fällt, aber keine sorge, selbst nach ein paar Tagen merkst du einen großen Unterschied.

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So bringt dich Kaffee um deinen schlaf

Gerade viele Erwachsene lieben es täglich ihren Kaffee zu trinken und können größtenteils auch gar nicht mehr ohne. So geht es mir auch :D. Das Kaffee in der Regel Coffein beinhaltet dürfte jedem klar sein und für viele auch ein Hauptgrund dafür sein, dass sie ihn regelmäßig trinken.  

Das dich Coffein wacher macht ist auch jedem klar und vor allem vor dem schlafen gehen bzw späten Abend wissen ebenfalls die meisten. Doch was viele nicht wissen, ist, dass selbst der Kaffee um 14 Uhr deinen schlaf in der Nacht beeinträchtig. 

Viele haben im Hinterkopf, das Coffein ca. 8h benötigt um vom Körper abgebaut zu werden. Doch das ist leider nicht ganz richtig. Den nach 8h sind lediglich 50% vom Körper abgebaut. Das heißt wenn du um 14 Uhr einen Kaffee trinkst der im Durchschnitt 80mg Koffein hat, dann hast du Abends wenn du dann um 22 Uhr schlafen gehst immer noch 40mg Koffein intus. 

Ich selbst habe in der Vergangenheit im Durchschnitt 2-3 Tassen Kaffe am Tag getrunken, davon eine am Morgen und meisten gegen 15 Uhr noch einmal eine. Und genau dann hatte ich Abends gegen 22 Uhr immer Probleme mit dem einschlafen. Seit dem ich nur noch früh Morgens eine oder hin und wieder die 2. Tasse am Vormittag belasse, fällt mir das einschlafen Abend bedeuten leichter. Versuche es selbst einmal und berichte mir!

Noch besser ist es natürlich, wenn du deinen Koffein Konsum deutlich reduzierst oder einfach auf Koffeinfreien Kaffee umsteigst. Den selbst wenn du regelmäßig nur eine Tasse Kaffe trinkst, ist der Effekt nach einige Wochen nicht mehr wirklich da, da sich dein Körper daran gewöhnt hat und nun eine höhere Dosis benötigt. Am besten ist es wenn du 2-3 Tassen pro Woche trinkst. oder hin und wieder einmal ein paar Wochen Pause machst, wo du keinen Kaffee trinkst.

Tee zum einschlafen

Tee ist eine wunderbare Möglichkeit, um Abend von dem Arbeits- oder Alltagsstress herunter zu kommen. Zudem ist Tee sehr lecker. Die wohl bekanntesten Teesorten, die dir helfen besser einschlafen zu können sind Klassiker wie Kamillen- und Baldriantee. Doch es gibt auch viele weiter verschiedene Schlafteemischungen, die deine Nerven zur Ruhe bringen

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CBD-Öl zum einschlafen

Gerade wenn es um Einschlafstörungen, die mit Angst und Anspannung einhergehen, solltest du einmal CBD Öl ausprobieren. Am besten nimmst du das Öl 1h vor dem Schlafengehen ein.

Bei CBD-Öl gibt es verschiedene Stärken. Desto höher der prozentuale Anteil ist, desto stärker wirken sie entspannend. Versuche am Anfang erst einmal eine Variante mir weniger % bspw. mit 5% und schaue, wie gut sie wirken. 

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Wie lange solltest du schlafen?

Wie lange du schlafen solltest hängt zu aller erst einmal von deinem Alter ab, umso jünger du bist, desto mehr schlaf wirst du benötigen. 

Zum anderen ist jeder Mensch auch sehr unterschiedlich veranlagt. Zum anderen spielt es auch eine große Rolle, ob du den ganzen Tag körperlich aktiv bist oder ob eher einfach arbeiten machst, die weder eine große körperliche Anstrengung, als auch keine große mentale Anstrengung erfordern.

Nachfolgend findest du eine kleine Tabelle in der du die Schlafzeiten siehst:

Wie schon oben einmal kurz erwähnt handelt es sich hierbei um Durchschnittswerte. Du musst für dich selbst herausfinden, welche Schlafdauer dir und deinem Körper am besten tut. Jedoch solltest du nicht deutlich dadrunter sein. Auch wenn du viel zu tun hast, wird sich das langfristig, als auch mittelfristig nicht lohnen, da du deutlich unproduktiver bist und mehr Fehler machen wirst. 

Auch wer deutlich über diese Werte schläft, sollte sich einmal Gedanken machen. Das man mal 12h schläft, weil man die Nächte zuvor kaum geschlafen hat ist ok, sollte aber Definitiv kein Regelfall sein und kann oftmals ein Zeichen für gesundheitliche Probleme sein, zudem steigert es dir Chance depressiv zu werden.

Fazit:

Es gibt sehr viele verschieden Möglichkeiten, um schneller einschlafen zu können und die Qualität deines Schlafes zu erhöhen. Versuche die verschiedenen Möglichkeiten auszutesten und zu schauen, welche dir am einfachsten fällt und dir am meisten hilft. Jeder Mensch ist unterschiedlich und dem entsprechend helfen jedem auch andere Dinge. Am besten ist es wenn du verschiedene Dinge kombinierst und dir somit eine kleine Abendroutine erstellst. Dadurch fällt es dir langfristig auch einfacher, da du dich nach ca. 30 Tagen daran gewöhnt hast und es ganz von alleine in deinen Abend integriert. 

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